کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- زمین یا کرسی پر سیدھے بیٹھیں اور ہاتھ گھٹنوں پر رکھیں۔ کندھے ڈھیلے چھوڑیں اور چہرہ نرم رکھیں۔
- اوپر اور نیچے کے دانت ہلکے سے ملائیں اور ہونٹ کھولیں، جیسے نرمی سے مسکرا رہے ہوں۔ زبان کی نوک دانتوں کے پیچھے رکھیں۔
- جب ٹائمر کہے «گھونٹ لیں»، تو 4 سیکنڈ تک دانتوں کی درزوں سے آہستہ سانس اندر لیں۔ آپ کو ہلکی «سسس» کی آواز سنائی دے گی اور دانتوں اور زبان پر ٹھنڈی ہوا محسوس ہوگی۔
- ہونٹ بند کریں اور دائرہ سکڑتے وقت 6 سیکنڈ تک ناک سے آہستہ سانس باہر نکالیں۔
- 9 چکر دہرائیں (تقریباً ڈیڑھ منٹ)۔ ہر سانس خاموش اور ہموار رکھیں؛ سانس نہیں روکی جاتی۔
- آخر میں ناک سے چند پُرسکون سانسیں لیں، پھر اٹھنے سے پہلے ایک لمحہ ساکن بیٹھیں۔
فوائد
- منہ اور گلے کو ٹھنڈک دیتا ہے اور گرم موسم میں یا ورزش کے بعد فوری راحت کا احساس دیتا ہے
- لمبے اخراج والی دھیمی سانس جسم کو پُرسکون، آرام کی حالت کی طرف لے جانے میں مدد دیتی ہے
- جو لوگ شیتلی کے لیے زبان نہیں موڑ سکتے، ان کے لیے اچھی ٹھنڈک والی سانس
- روایتی طور پر زائد گرمی، پیاس اور چڑچڑاہٹ کے لیے کیا جاتا ہے؛ ان استعمالات پر سائنسی تحقیق محدود ہے
احتیاطیں
- دانت حساس ہوں، مسوڑھوں کی تکلیف ہو یا دانتوں کا نیا کام ہوا ہو تو نہ کریں — دانتوں پر ٹھنڈی ہوا تکلیف دے سکتی ہے
- لو بلڈ پریشر ہو تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اور سرد موسم میں اس سے بچیں
- دمہ، کھانسی، زکام یا گلے کی خراش میں اس سے بچیں، اور صرف صاف ہوا میں مشق کریں
- چکر، ٹھنڈ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں اور ٹھیک ہونے تک معمول کے مطابق سانس لیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
شیتکاری پرانایام کیسے کریں؟
سیدھے بیٹھیں، دانت ہلکے سے ملائیں اور ہونٹ کھولیں۔ 4 سیکنڈ تک ہلکی سسکاری کے ساتھ دانتوں سے سانس اندر لیں، منہ بند کریں اور 6 سیکنڈ تک ناک سے سانس نکالیں۔ 9–15 بار دہرائیں۔
شیتکاری پرانایام کی ممانعتیں کیا ہیں؟
حساس دانت، مسوڑھوں کی تکلیف، لو بلڈ پریشر، دمہ، زکام، کھانسی یا گلے کی خراش میں، اور سرد موسم میں اس سے بچیں۔ چکر یا ٹھنڈ لگے تو رک جائیں۔
شیتکاری اور شیتلی میں کیا فرق ہے؟
دونوں ٹھنڈک والی سانسیں ہیں جن میں سانس ناک سے باہر نکلتی ہے۔ شیتلی میں ہوا مڑی ہوئی زبان سے اندر آتی ہے؛ شیتکاری میں سسکاری کے ساتھ دانتوں سے۔
سسکاری والی سانس کتنی دیر کرنی چاہیے؟
ایک سے تین منٹ، یا 9–15 چکر، زیادہ تر لوگوں کے لیے کافی ہیں۔ منہ خشک ہو یا دانت ٹھنڈے محسوس ہوں تو پہلے ہی رک جائیں۔
شیتکاری جیسے پرانایام کے فوائد کیا ہیں؟
دھیمی سانس کی مشقیں زیادہ پُرسکون محسوس کرنے میں مدد دیتی ہیں، ذہنی دباؤ سنبھالنے کا آسان طریقہ دیتی ہیں اور سانس پر قابو سکھاتی ہیں۔ شیتکاری اس میں ٹھنڈک کا احساس شامل کرتی ہے، جو گرم موسم میں مفید ہے۔
میں انجانے میں سانس روک لیتا ہوں۔ کیا شیتکاری مدد کر سکتی ہے؟
یہ آپ کو ایک مستحکم ردھم میں سانس لینے کی یاد دلا سکتی ہے۔ دن میں چند چکر کریں، پھر ناک سے پُرسکون سانس پر لوٹ آئیں۔ اگر سانس روکنے کے ساتھ چکر یا گھبراہٹ ہو تو ڈاکٹر سے بات کریں۔
شیتکاری (سیتکاری) پرانایام کا مطلب کیا ہے؟
شیتکاری یا سیتکاری سسکاری والی ٹھنڈک کی سانس ہے: دانتوں سے سانس اندر اور ناک سے باہر۔ یہ جسم کو ٹھنڈک اور ذہن کو سکون دیتی ہے۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔