Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit regop in Sukhasana of op 'n stoel, of lê op jou rug. Laat jou hande op jou knieë rus in Chin-mudra, of op jou maag.
- Maak jou mond oop en asem uit met 'n sagte "haaa", asof jy 'n spieël laat aanwasem. Let op die sagte vernouing agter in die keel.
- Maak nou jou mond toe en hou dieselfde vernouing terwyl jy deur die neus uitasem. Jy sal 'n stil klank soos die see hoor.
- Asem deur die neus in vir 5 tellings met dieselfde sagte klank, en vul eers die maag, dan die ribbes en bors.
- Asem deur die neus uit vir 5 tellings en hou die klank glad en egalig van begin tot einde.
- Hou die keel, kaak en gesig ontspanne. Die klank moet hard genoeg wees dat jy dit hoor, maar nie dat iemand oorkant die vertrek dit hoor nie.
- Gaan eers voort vir 12 rondtes (sowat 2 minute), en laat die asem dan na normaal terugkeer.
Voordele
- Vertraag die asem tot sowat ses asemteue per minuut, 'n tempo wat in studies oor stadige asemhaling met kalmer hartritmes verbind word
- Gee die gemoed 'n klank om te volg, wat fokus in asana-oefening en meditasie help
- Kan help om stres te verminder en slaap te ondersteun as dit stadig voor slaaptyd gedoen word
- Help jou om 'n egalige ritme in vloeiende joga te hou, sodat jy agterkom wanneer jy te hard druk
Voorsorgmaatreëls
- Hou die keel sag; stop as jy spanning, 'n krapperige keel of hoofpyn voel
- Stop en asem normaal as jy duiselig of lighoofdig voel
- Die klassieke weergawe met asemophouding is nie vir hoë bloeddruk, hartsiekte of swangerskap nie; die timer-weergawe het geen ophouding nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Ujjayi-asemhaling?
Dit is stadige asemhaling deur die neus met 'n effense vernouing van die keel, wat 'n sagte klank soos die see maak. Dit word in joga-klasse en as 'n kalmerende pranayama gebruik.
Hoekom word dit oseaan-asem genoem?
Die sagte klank in die keel klink soos branders op 'n strand. Die Sanskrit-naam, Ujjayi, beteken "oorwinnend".
Wat is die voordele van Ujjayi pranayama?
Dit vertraag die asem, help jou fokus, kan stres verminder en ondersteun 'n bestendige ritme in joga-oefening. Navorsing oor stadige asemhaling dui op voordele vir hartritme en bloeddruk.
Hoe weet ek of ek dit reg doen?
Jy hoor 'n sagte, egalige klank op die in- en uitaseming, jou keel voel ontspanne, en die asem is stadiger as gewoonlik. As jou keel seer voel, druk jy te hard.
Kan Ujjayi-asemhaling met gewigsverlies help?
Nie direk nie. Dit help jou om 'n vloeiende joga-oefening vol te hou, en die beweging verbrand die kilojoules.
Het Ujjayi-asemhaling newe-effekte?
Dit is vir die meeste mense veilig. Om die keel te druk kan 'n droë keel of hoofpyn veroorsaak, en groot asemteue kan duiseligheid veroorsaak.
Kan ek Ujjayi-asemhaling lêend doen?
Ja. Om op jou rug te lê is 'n goeie manier om dit te leer en om voor slaap te ontspan.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.