La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit en Sukhasana ou sur une chaise, ou allongez-vous sur le dos. Posez les mains sur les genoux en Chin mudra ou sur le ventre.
- Ouvrez la bouche et expirez avec un doux « haaa », comme pour faire de la buée sur un miroir. Remarquez le léger resserrement au fond de la gorge.
- Fermez maintenant la bouche et gardez ce même resserrement en expirant par le nez. Vous entendrez un son discret, comme l'océan.
- Inspirez par le nez sur 5 temps avec le même son doux, en remplissant le ventre, puis les côtes et la poitrine.
- Expirez par le nez sur 5 temps, en gardant un son fluide et régulier du début à la fin.
- Gardez la gorge, la mâchoire et le visage détendus. Le son doit être assez fort pour que vous l'entendiez, mais pas pour quelqu'un à l'autre bout de la pièce.
- Continuez 12 cycles (environ 2 minutes) pour commencer, puis laissez le souffle redevenir naturel.
Bienfaits
- Ralentit la respiration à environ six respirations par minute, un rythme associé à un cœur plus calme dans les études sur la respiration lente
- Donne au mental un son à suivre, ce qui aide à se concentrer pendant les asanas et la méditation
- Peut aider à réduire le stress et favoriser le sommeil lorsqu'elle est pratiquée lentement avant le coucher
- Aide à garder un rythme régulier pendant un yoga dynamique, pour remarquer quand vous forcez trop
Précautions
- Gardez la gorge souple ; arrêtez si vous ressentez une tension, une gorge irritée ou un mal de tête
- Arrêtez et respirez normalement en cas de vertige ou d'étourdissement
- La version classique avec rétention ne convient pas en cas d'hypertension, de maladie cardiaque ou de grossesse ; la version du minuteur ne comporte pas de rétention
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la respiration Ujjayi ?
C'est une respiration lente par le nez avec un léger resserrement de la gorge, qui produit un son doux rappelant l'océan. On l'utilise en cours de yoga et comme pranayama apaisant.
Pourquoi l'appelle-t-on respiration de l'océan ?
Le son doux dans la gorge rappelle les vagues sur une plage. Son nom sanskrit, Ujjayi, signifie « victorieux ».
Quels sont les bienfaits d'Ujjayi pranayama ?
Elle ralentit le souffle, aide à se concentrer, peut réduire le stress et soutient un rythme régulier dans la pratique du yoga. La recherche sur la respiration lente suggère des bienfaits pour le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Comment savoir si je la pratique correctement ?
Vous entendez un son doux et régulier à l'inspiration comme à l'expiration, votre gorge reste détendue et le souffle est plus lent que d'habitude. Si votre gorge est irritée, vous serrez trop.
La respiration Ujjayi aide-t-elle à perdre du poids ?
Pas directement. Elle vous aide à tenir une pratique de yoga dynamique, et c'est le mouvement qui brûle les calories.
La respiration Ujjayi a-t-elle des effets secondaires ?
Elle est sans danger pour la plupart des gens. Trop serrer la gorge peut assécher la gorge ou donner mal à la tête, et de grandes respirations peuvent provoquer des vertiges.
Puis-je pratiquer Ujjayi allongé ?
Oui. S'allonger sur le dos est une bonne façon de l'apprendre et de se détendre avant de dormir.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.