کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سکھ آسن، وجر آسن یا کرسی پر آرام سے بیٹھیں۔ آنکھیں بند کریں اور جبڑا اور چہرہ ڈھیلا چھوڑیں۔
- شہادت کی انگلیاں ہر کان کے سوراخ کے سامنے والی چھوٹی کرکری ہڈی (ٹریگس) پر رکھیں۔ باقی انگلیاں ہلکے سے سر یا چہرے پر رکھیں۔
- ہونٹ نرمی سے بند رکھیں، دانت ذرا الگ ہوں اور زبان آرام سے نیچے کے دانتوں کے پیچھے ٹکی ہو۔
- ناک سے 4 گنتی تک آہستہ سانس اندر لیں۔
- 8 گنتی تک سانس باہر نکالتے ہوئے کرکری ہڈی کو ہلکا سا دبا کر کان بند کریں اور بھنورے کی طرح ہموار، مسلسل «مممم» کی آواز نکالیں۔
- سر، چہرے اور گلے میں ارتعاش محسوس کریں۔ گنگناہٹ نرم اور یکساں رکھیں، زور نہ لگائیں۔
- شروع میں 7 چکر کریں، پھر ہاتھ نیچے کر کے ایک منٹ خاموش بیٹھیں اور سکوت کو محسوس کریں۔
فوائد
- ذہن کو جلدی پُرسکون کرتا ہے؛ بہت سے لوگ اسے سونے سے پہلے یا ذہنی دباؤ میں کرتے ہیں
- لمبا اخراج سانس اور دل کی دھڑکن کو دھیما کرتا ہے، اور چھوٹی تحقیقات میں بلڈ پریشر میں وقتی کمی دیکھی گئی ہے
- گنگنانے سے ناک میں نائٹرک آکسائیڈ کی سطح بڑھتی ہے، جو سائنس میں ہوا کی آمد و رفت میں مدد دے سکتی ہے
- نئے سیکھنے والوں اور بچوں کے لیے آسان؛ نہ سانس روکنا، نہ کھنچاؤ
- توجہ کو اندر کی طرف موڑتا ہے، اس لیے مراقبے کا اچھا آغاز ہے
احتیاطیں
- کانوں کو ہلکا سا دبائیں؛ کان کے سوراخ میں کبھی انگلی نہ ڈالیں
- کان میں انفیکشن یا درد ہو تو یہ مشق چھوڑ دیں
- گنگناہٹ نرم رکھیں اور چکر یا سر ہلکا محسوس ہو تو رک جائیں
- مرگی یا دل کی تکلیف ہو تو مشق مختصر رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بھرامری پرانایام کیا ہے؟
یہ بھنورے کی گنگناہٹ والی سانس ہے: ناک سے آہستہ سانس اندر، پھر اخراج پر لمبی، نرم گنگناہٹ، عموماً کان ہلکے سے بند کر کے۔ یہ ذہن کو پُرسکون اور سانس کو دھیما کرتی ہے۔
بھرامری کتنی بار کرنی چاہیے؟
نئے سیکھنے والے 5–7 چکر کر سکتے ہیں۔ مشق کے ساتھ روزانہ 5–10 منٹ ایک عام ہدف ہے۔ اس صفحے کا ٹائمر 7 چکروں سے شروع ہوتا ہے۔
کیا بھرامری ہائی بلڈ پریشر کے لیے اچھی ہے؟
یہ ہائی بلڈ پریشر کے لیے سب سے محفوظ سانس کی مشقوں میں سے ہے کیونکہ اس میں سانس نہیں روکی جاتی، اور چھوٹی تحقیقات بلڈ پریشر میں وقتی کمی دکھاتی ہیں۔ دوا جاری رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا رات کو بھرامری کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ سونے سے پہلے آرام کرنے کا یہ اچھا طریقہ ہے۔ آپ اسے لیٹ کر بھی کر سکتے ہیں۔
بھرامری میں انگلیاں کہاں رکھیں؟
شہادت کی انگلیاں ٹریگس پر، یعنی کان کے سامنے والے چھوٹے ابھار پر۔ شنمکھی مُدرا کے لیے باقی انگلیاں بھی ہلکے سے آنکھوں، ناک اور ہونٹوں پر رکھیں۔
کیا بھرامری کے کوئی مضر اثرات ہیں؟
بہت کم۔ کانوں یا آنکھوں کو زور سے دبانے یا بہت اونچی آواز میں گنگنانے سے تکلیف ہو سکتی ہے۔ کان میں انفیکشن ہو تو نہ کریں۔
کیا بچے بھرامری پرانایام کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ بچوں کو بھنبھناہٹ کی آواز پسند آتی ہے۔ مختصر گنگناہٹ کے ساتھ 3–5 چکر رکھیں۔
بھرامری پرانایام کے فائدے کیا ہیں؟
یہ ذہنی دباؤ کم کرتی ہے، غصہ ٹھنڈا کرتی ہے اور نیند میں مدد دیتی ہے۔ یہ سادہ ہے اور نئے سیکھنے والوں سمیت زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔