ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- సుఖాసనంలో లేదా కుర్చీపై నిటారుగా కూర్చోండి, లేదా వెల్లకిలా పడుకోండి. చేతులను చిన్ ముద్రలో మోకాళ్ళపై లేదా పొట్టపై ఉంచండి.
- అద్దంపై ఆవిరి ఊదినట్టు నోరు తెరిచి మృదువైన "హా" శబ్దంతో శ్వాస వదలండి. గొంతు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా ఇరుకవడాన్ని గమనించండి.
- ఇప్పుడు నోరు మూసి, అదే ఇరుకుదనాన్ని ఉంచుతూ ముక్కు ద్వారా శ్వాస వదలండి. సముద్రపు అలల్లాంటి నిశ్శబ్ద శబ్దం వినిపిస్తుంది.
- అదే మృదువైన శబ్దంతో ముక్కు ద్వారా 5 లెక్కలు శ్వాస తీసుకోండి; ముందు పొట్ట, తర్వాత పక్కటెముకలు, ఛాతీ నిండనివ్వండి.
- ముక్కు ద్వారా 5 లెక్కలు శ్వాస వదలండి; మొదటి నుంచి చివరి వరకు శబ్దం సాఫీగా, సమంగా ఉండాలి.
- గొంతు, దవడ, ముఖం వదులుగా ఉంచండి. శబ్దం మీకు వినిపించేంత ఉండాలి, కానీ గదికి అవతల ఉన్నవారికి వినిపించకూడదు.
- మొదట 12 రౌండ్లు (సుమారు 2 నిమిషాలు) కొనసాగించి, తర్వాత శ్వాసను మామూలు స్థితికి రానివ్వండి.
ప్రయోజనాలు
- శ్వాసను నిమిషానికి సుమారు ఆరు శ్వాసలకు తగ్గిస్తుంది; నెమ్మదైన శ్వాసపై అధ్యయనాల్లో ఈ వేగం ప్రశాంతమైన గుండె లయతో ముడిపడి ఉంది
- మనసుకు అనుసరించడానికి ఒక శబ్దం ఇస్తుంది, ఇది ఆసనాలు, ధ్యానంలో ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుంది
- పడుకునే ముందు నెమ్మదిగా చేస్తే ఒత్తిడి తగ్గి నిద్రకు తోడ్పడవచ్చు
- ప్రవాహంలా సాగే యోగాలో సమమైన లయను కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మరీ ఎక్కువ శ్రమిస్తే మీకు తెలిసిపోతుంది
జాగ్రత్తలు
- గొంతును మెత్తగా ఉంచండి; ఒత్తిడి, గొంతు గరగర లేదా తలనొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి
- తల తిరిగినా, తేలికగా అనిపించినా ఆపి మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి
- శ్వాస ఆపడంతో కూడిన సంప్రదాయ రూపం అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు లేదా గర్భధారణలో తగదు; టైమర్ రూపంలో శ్వాస ఆపడం లేదు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉజ్జాయి శ్వాస అంటే ఏమిటి?
గొంతును కొద్దిగా ఇరుకు చేస్తూ ముక్కు ద్వారా చేసే నెమ్మదైన శ్వాస ఇది; దీనివల్ల సముద్రంలాంటి మృదువైన శబ్దం వస్తుంది. యోగా తరగతుల్లో, ప్రశాంతతనిచ్చే ప్రాణాయామంగా దీన్ని వాడతారు.
దీన్ని సముద్ర శ్వాస అని ఎందుకు అంటారు?
గొంతులోని మృదువైన శబ్దం తీరంపై అలల్లా ఉంటుంది. దీని సంస్కృత పేరు ఉజ్జాయి అంటే "విజయవంతమైన" అని అర్థం.
ఉజ్జాయి ప్రాణాయామం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
శ్వాసను నెమ్మదింపజేస్తుంది, ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుంది, ఒత్తిడి తగ్గించవచ్చు, యోగా సాధనలో స్థిరమైన లయకు తోడ్పడుతుంది. నెమ్మదైన శ్వాసపై పరిశోధన గుండె లయ, రక్తపోటుకు ప్రయోజనాలను సూచిస్తోంది.
నేను సరిగ్గా చేస్తున్నానని ఎలా తెలుస్తుంది?
ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాసాల్లో మృదువైన, సమమైన శబ్దం వినిపిస్తుంది, గొంతు వదులుగా ఉంటుంది, శ్వాస మామూలు కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది. గొంతు నొప్పిగా అనిపిస్తే మీరు మరీ గట్టిగా బిగిస్తున్నారు.
ఉజ్జాయి శ్వాస బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందా?
నేరుగా కాదు. ప్రవాహంలా సాగే యోగా సాధనను ఎక్కువసేపు కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది; కేలరీలు ఖర్చయ్యేది ఆ కదలికతోనే.
ఉజ్జాయి శ్వాస వల్ల దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా?
చాలా మందికి సురక్షితం. గొంతును బిగిస్తే గొంతు ఎండిపోవడం లేదా తలనొప్పి రావచ్చు, పెద్ద శ్వాసలతో తల తిరగవచ్చు.
ఉజ్జాయి శ్వాస పడుకుని చేయవచ్చా?
అవును. వెల్లకిలా పడుకుని చేయడం దీన్ని నేర్చుకోవడానికి, నిద్రకు ముందు విశ్రాంతికి మంచి మార్గం.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.