کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- کرسی یا زمین پر سیدھے بیٹھیں، یا کمر کے بل لیٹ جائیں۔ کندھے ڈھیلے چھوڑیں اور ہاتھ رانوں یا پیٹ پر رکھیں۔
- شروع کرنے کے لیے ناک سے پوری سانس باہر نکال دیں تاکہ پھیپھڑے خالی ہوں۔
- دائرہ پھیلتے وقت 4 سیکنڈ تک ناک سے سانس اندر لیں۔ پیٹ اور نچلی پسلیوں کو پھیلنے دیں۔
- 4 سیکنڈ تک سانس اندر روکیں۔ گلا اور کندھے نرم رکھیں — سانس کو ٹھہرائیں، جکڑیں نہیں۔
- دائرہ سکڑتے وقت 4 سیکنڈ تک ناک سے (یا نرمی سے منہ سے) سانس باہر نکالیں۔
- اگلی سانس سے پہلے 4 سیکنڈ تک آرام سے سانس باہر روکیں۔
- 8 چکر دہرائیں، تقریباً 2 منٹ۔ ختم کرنے کے بعد آنکھیں کھولنے سے پہلے چند سانسیں معمول کے مطابق لیں۔
فوائد
- سانس کو تقریباً چار سانس فی منٹ تک دھیما کرتی ہے، جو تیز دھڑکتے دل اور بےقرار ذہن کو پُرسکون کرنے میں مدد دیتی ہے
- باکس بریدنگ مصروف ذہن کو گنتی کا ایک سادہ کام دیتی ہے، جو دباؤ میں توجہ اور ذہنی وضاحت بڑھاتا ہے
- فوج، ہنگامی امدادی عملہ اور معالجین اسے ذہنی دباؤ سے فوری سنبھلنے کے لیے استعمال کرتے ہیں
- 2023 کی ایک تحقیق میں دیکھا گیا کہ ایک مہینے تک روزانہ پانچ منٹ کرنے سے موڈ بہتر اور بےچینی کم ہوئی
- سیکھنا آسان، کسی سامان کی ضرورت نہیں، اور کہیں بھی کسی کو پتا چلے بغیر کی جا سکتی ہے
احتیاطیں
- ہوا کی کمی، چکر یا گھبراہٹ محسوس ہو تو وقفے مختصر کریں یا چھوڑ دیں — اس کی جگہ 4 اندر، 4 باہر سانس لیں
- حمل میں، اور دل کی بیماری یا بےقابو ہائی بلڈ پریشر میں وقفے بہت مختصر رکھیں یا بالکل نہ کریں
- دمہ یا COPD میں نرمی سے سانس لیں اور لمبے وقفوں پر زور نہ دیں؛ انہیلر حسب معمول پاس رکھیں
- گاڑی چلاتے ہوئے آنکھیں بند کر کے یا پانی میں ہوتے ہوئے مشق نہ کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
باکس بریدنگ کے چار مراحل کیا ہیں؟
4 سیکنڈ سانس اندر لیں، 4 روکیں، 4 باہر نکالیں اور 4 روکیں۔ 2–5 منٹ تک دہرائیں۔
کیا باکس بریدنگ بےچینی کے لیے اچھی ہے؟
بہت سے لوگوں کے لیے، ہاں۔ دھیما ردھم جسم کو پُرسکون کرتا ہے اور گنتی بےچین ذہن کو سہارا دیتی ہے۔ اگر وقفوں سے گھبراہٹ ہو تو انہیں چھوڑ دیں اور 4 اندر، 4 باہر سانس لیں۔
دن میں کتنی بار باکس بریدنگ کرنی چاہیے؟
2–5 منٹ کی ایک سے تین مختصر نشستیں کافی ہیں، اور جب بھی ذہنی دباؤ بڑھتا محسوس ہو تو چند چکر۔
اسے باکس بریدنگ کیوں کہتے ہیں؟
کیونکہ چار برابر مراحل ڈبے یا مربع کے چار برابر اضلاع جیسے ہیں۔ اسے مربع سانس یا فور اسکوائر بریدنگ بھی کہتے ہیں، اور یوگا میں سم ورتی۔
کیا باکس بریدنگ اور سم ورتی پرانایام ایک ہی ہیں؟
تقریباً۔ سم ورتی کا مطلب ہے «برابر سانس»۔ بہت سے استاد اسے برابر اندر اور باہر سانس کے لیے استعمال کرتے ہیں؛ باکس بریدنگ میں برابر وقفے بھی شامل ہوتے ہیں، جس سے مربع بنتا ہے۔
ناک سے سانس لوں یا منہ سے؟
سانس ناک سے اندر لیں۔ باہر ناک سے یا نرمی سے منہ سے نکالیں، جس میں زیادہ سکون محسوس ہو۔
کیا بچے باکس بریدنگ کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ بچوں کے لیے باکس بریدنگ میز پر انگلی سے مربع بنانے کے ساتھ اچھی چلتی ہے۔ 3 سیکنڈ کی گنتی اور بہت مختصر وقفے رکھیں۔
نیند کے لیے باکس بریدنگ بہتر ہے یا 4-7-8؟
دونوں مدد دیتی ہیں۔ 4-7-8 میں اخراج لمبا ہوتا ہے اور سونے کے وقت اکثر زیادہ سکون دیتی ہے؛ باکس بریدنگ ان لمحات کے لیے موزوں ہے جب چوکس رہنا ہو۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔