کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- سیدھے بیٹھیں یا بستر پر کمر کے بل لیٹ جائیں۔ زبان کی نوک اوپر کے سامنے والے دانتوں کے بالکل پیچھے والے ابھار پر رکھیں اور پوری مشق میں وہیں رکھیں۔
- منہ سے، زبان کے اردگرد، ہلکی «ووش» آواز کے ساتھ پوری سانس باہر نکال دیں۔
- منہ بند کریں۔ جب دائرہ پھیلنا شروع ہو تو ناک سے خاموشی سے 4 گنتی تک سانس اندر لیں۔
- دائرہ بھرا رہنے تک 7 گنتی کے لیے سانس روکیں۔ چہرہ اور کندھے نرم رکھیں۔
- دائرہ سکڑتے وقت 8 گنتی تک «ووش» کے ساتھ منہ سے سانس باہر نکالیں۔ اخراج اندر کی سانس سے دوگنا لمبا ہوتا ہے۔
- یہ ایک سانس ہے۔ ٹائمر اسے 4 بار دہراتا ہے، جس میں ایک منٹ سے کچھ زیادہ لگتا ہے۔ پھر معمول کے مطابق سانس لیں۔
فوائد
- لمبا اخراج اور دھیمی رفتار (تقریباً تین سانس فی منٹ) جسم کو آرام کی حالت کی طرف لے جانے میں مدد دیتے ہیں
- بہت سے لوگ اسے جلدی سونے یا رات کو آنکھ کھلنے پر دوبارہ سونے کے لیے استعمال کرتے ہیں
- بےچین ذہن کو گنتی کا واضح کام اور فکر کی لہر سے گزرنے کا طریقہ دیتی ہے
- ذہنی دباؤ سے دل کی دھڑکن میں اچانک اضافہ کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے؛ خاص 4-7-8 ترتیب پر تحقیق ابھی کم ہے
- تقریباً ایک منٹ لگتا ہے، کسی سامان کی ضرورت نہیں اور بستر میں لیٹ کر کی جا سکتی ہے
احتیاطیں
- صرف 4 سانسوں سے شروع کریں؛ شروع میں اکثر سر ہلکا محسوس ہوتا ہے۔ مشق کے دوران بیٹھے یا لیٹے رہیں
- ہوا کی کمی، گھبراہٹ یا چکر محسوس ہو تو وقفہ مختصر کریں (مثلاً 4-4-8)
- حمل میں، دل کی بیماری، بےقابو ہائی بلڈ پریشر یا پھیپھڑوں کی بیماری میں سانس روکنا چھوڑ دیں یا پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں
- گاڑی چلاتے ہوئے، پانی میں یا کسی ایسی جگہ مشق نہ کریں جہاں لمحے بھر کا چکر خطرناک ہو سکتا ہو
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
4-7-8 سانس کا طریقہ کیا ہے؟
زبان اوپر کے سامنے والے دانتوں کے پیچھے رکھیں۔ منہ سے سانس باہر نکالیں، پھر ناک سے 4 تک سانس اندر لیں، 7 تک روکیں اور منہ سے «ووش» کے ساتھ 8 تک باہر نکالیں۔ 4 بار دہرائیں۔
دن میں کتنی بار 4-7-8 سانس کرنی چاہیے؟
پہلے مہینے کے لیے ایک سادہ معمول یہ ہے کہ دن میں دو بار، ہر بار 4 سانسیں۔ اس کے بعد ایک نشست میں 8 سانسوں تک جا سکتے ہیں، اور جب بھی ذہنی دباؤ ہو یا نیند نہ آئے، اسے کریں۔
کیا 4-7-8 سانس سے نیند جلدی آتی ہے؟
بہت سے لوگوں کو اس سے مدد ملتی ہے۔ لمبا اخراج اور دھیمی رفتار جسم کو آرام دیتے ہیں، اور گنتی بےقرار ذہن کا دھیان بٹاتی ہے۔ یہ باقاعدہ مشق سے بہترین کام کرتی ہے، صرف بری راتوں میں نہیں۔
4-7-8 سانس سے چکر کیوں آتے ہیں؟
سانس روکنے اور دیر تک باہر نکالنے سے خون کی گیسوں میں ہلکی تبدیلی آتی ہے، اور بہت سے نئے سیکھنے والوں کا سر ہلکا ہو جاتا ہے۔ بیٹھ یا لیٹ جائیں، صرف 4 چکر کریں اور ضرورت ہو تو وقفہ مختصر کریں۔
کیا 4-7-8 سانس باکس بریدنگ سے بہتر ہے؟
کوئی بھی بہتر نہیں؛ دونوں الگ کام کرتی ہیں۔ 4-7-8 زیادہ سکون بخش ہے اور سونے کے وقت کے لیے موزوں ہے؛ باکس بریدنگ زیادہ مستحکم ہے اور دن میں توجہ کے لیے موزوں ہے۔
کیا 4-7-8 سانس بلڈ پریشر کم کر سکتی ہے؟
دھیمی سانس وقت کے ساتھ بلڈ پریشر کو تھوڑا کم کر سکتی ہے، مگر یہ علاج نہیں۔ ہائی بلڈ پریشر ہو تو وقفہ مختصر رکھیں اور دوا جاری رکھیں۔
4-7-8 سانس کس نے بنائی؟
اسے امریکی معالج ڈاکٹر اینڈریو ویل نے مقبول بنایا، جنہوں نے اس کی بنیاد یوگا پرانایام کی گنتی والی سانس پر رکھی۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔