کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- کمر کے بل لیٹ جائیں، سر کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں، گھٹنے موڑ لیں یا ٹانگیں سیدھی رکھیں، اور بازو پہلوؤں میں ڈھیلے چھوڑ دیں۔ (مشق آسان لگنے لگے تو سیدھے بیٹھ کر بھی کر سکتے ہیں۔)
- چند عام سانسیں لیں، پھر آرام سے پوری سانس باہر نکال دیں۔
- ویلوما 1 (رک رک کر سانس اندر لینا): جب دائرہ بڑھنے لگے تو تقریباً 2 سیکنڈ سانس لیں، ذرا رکیں، مزید 2 سیکنڈ سانس لیں، رکیں، پھر آخری تہائی حصہ بھریں — یعنی 6 سیکنڈ کی سانس میں تین چھوٹے قدم۔
- جب دائرہ سکڑے تو ناک سے 6 سیکنڈ تک ایک آہستہ، ہموار اور مسلسل دھار میں سانس باہر نکالیں۔
- ٹائمر کے 9 چکر دہرائیں (2 منٹ سے کچھ کم)۔ ہر وقفہ نرم رکھیں — گلا کھلا اور چہرہ پُرسکون رہے۔
- جب کئی دنوں تک پہلا مرحلہ آسان لگنے لگے تو ویلوما 2 آزمائیں: 6 سیکنڈ کی ہموار سانس اندر، اور مختصر وقفوں کے ساتھ تین چھوٹے قدموں میں سانس باہر۔
- آخر میں ایک منٹ قدرتی سانس لیں اور اٹھنے سے پہلے شواسن (Corpse Pose) میں تھوڑا آرام کریں۔
فوائد
- سانس پر باریک قابو سکھاتا ہے اور پھیپھڑوں اور پسلیوں کا احساس بڑھاتا ہے
- رک رک کر سانس نکالنا (ویلوما 2) روایتی طور پر ذہن کو پُرسکون اور ٹھہراؤ دینے کے لیے کیا جاتا ہے
- رک رک کر سانس لینا (ویلوما 1) روایتی طور پر چستی اور تازگی محسوس کرنے کے لیے کیا جاتا ہے
- دھیمی رفتار (ایک منٹ میں 5 سانسیں) سکون اور ذہنی دباؤ میں کمی میں مدد دیتی ہے
- سادہ دھیمی سانس اور سانس روکنے والی زیادہ مشکل مشقوں کے درمیان ایک نرم قدم
احتیاطیں
- وقفے مختصر اور آرام دہ رکھیں؛ “مزید ہوا بھرنے” کے لیے کبھی زور نہ لگائیں
- دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا حالیہ سرجری کی صورت میں لیٹ کر مشق کریں اور وقفے بہت ہلکے رکھیں — پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھ لیں
- دمہ یا COPD میں اگر سینہ جکڑا ہوا لگے یا سانس پھولے تو رک جائیں، اور صرف پہلے مرحلے یا سادہ دھیمی سانس تک محدود رہیں
- اگر چکر، گھبراہٹ یا سر ہلکا محسوس ہو تو عام سانس پر واپس آئیں اور آرام کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ویلوما پرانایام کیا ہے؟
ویلوما رک رک کر سانس لینے کی مشق ہے: آپ سانس اندر یا باہر چھوٹے حصوں میں مختصر وقفوں کے ساتھ لیتے ہیں۔ سنسکرت میں اس نام کا مطلب ہے “بہاؤ کے خلاف”۔
ویلوما پرانایام قدم بہ قدم کیسے کریں؟
کمر کے بل لیٹ جائیں۔ تقریباً 2 سیکنڈ سانس لیں، رکیں، پھر سانس لیں، رکیں، پھر پھیپھڑے بھر لیں، اور ایک ہی دھار میں آہستہ سانس باہر نکالیں۔ یہ ویلوما 1 ہے۔ 9 بار دہرائیں۔
ویلوما 1 اور ویلوما 2 میں کیا فرق ہے؟
ویلوما 1 میں اندر آنے والی سانس رک رک کر لی جاتی ہے اور یہ تازگی دیتا ہے۔ ویلوما 2 میں باہر جانے والی سانس رک رک کر نکالی جاتی ہے اور یہ سکون دیتا ہے۔ ویلوما 3 میں دونوں رک رک کر ہوتی ہیں۔
کیا ویلوما اور انولوم ولوم ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ ویلوما دونوں نتھنوں سے رک رک کر سانس لینا ہے۔ انولوم ولوم باری باری نتھنوں سے سانس لینا ہے، جس میں انگلیوں سے نتھنا بدلا جاتا ہے۔
ویلوما پرانایام کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، پھیپھڑوں کا کوئی مرض ہے یا حال ہی میں سرجری ہوئی ہے تو وقفے بہت ہلکے رکھیں یا پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ چکر یا گھبراہٹ ہو تو رک جائیں۔
ویلوما کتنی دیر کرنا چاہیے؟
تقریباً 2 منٹ سے شروع کریں اور بڑھا کر 5–10 منٹ تک لے جائیں۔ آخر میں ہمیشہ لیٹ کر تھوڑا آرام کریں۔
کیا نئے سیکھنے والے ویلوما کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ لیٹ کر، چھوٹے آرام دہ وقفوں کے ساتھ اور سانس روکے بغیر یہ نئے سیکھنے والوں کے لیے موزوں ہے۔ پہلے مرحلے سے شروع کریں۔
نرمی سے کی جائیں تو سانس کی مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ چکر، گھبراہٹ یا سانس پھولنے کی صورت میں رک جائیں، اور اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا مرگی ہو یا آپ حاملہ ہوں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔