اسکند آسن (سائیڈ لنج پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں خوب کھول کر کھڑے ہوں، تقریباً ڈیڑھ ٹانگ کی لمبائی جتنا فاصلہ، اور انگلیاں ہلکی سی باہر کی طرف۔
- بایاں گھٹنا موڑیں اور کولہوں کو بائیں ایڑی کی طرف لے جائیں۔ بایاں گھٹنا اسی سمت رکھیں جدھر بائیں پاؤں کی انگلیاں ہیں۔
- دائیں ٹانگ پہلو میں سیدھی کریں۔ دائیں ایڑی فرش پر ٹکائیں اور پاؤں کو ایسے موڑیں کہ انگلیاں چھت کی طرف ہوں۔
- کولہوں کو اتنا نیچے لائیں جتنا آرام دہ لگے۔ گہرائی تلاش کرتے وقت توازن کے لیے انگلیوں کے سرے فرش یا بلاک پر رکھیں۔
- سینہ اٹھائیں اور ہتھیلیاں سینے کے درمیان جوڑ لیں۔ ہو سکے تو بائیں ایڑی زمین پر رکھیں۔
- 20–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں، ہر سانس باہر نکالتے ہوئے تھوڑا اور نیچے جائیں۔
- ہاتھ نیچے رکھیں، بائیں پاؤں سے زور دیں اور درمیان سے ہوتے ہوئے دائیں طرف آ جائیں۔ یا دونوں اطراف کے بیچ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سیدھی ٹانگ کی اندرونی ران (ایڈکٹرز) اور ہیمسٹرنگز کو کھینچتا ہے
- مڑی ہوئی ٹانگ کی طرف ٹخنے اور کولہے کی لچک بہتر کرتا ہے
- مڑی ہوئی ٹانگ کی ران (کواڈریسیپس) اور سرین کو مضبوط کرتا ہے
- نیچی اور چوڑی حالت میں توازن اور قابو کی تربیت دیتا ہے
- کولہوں کو گہرے اسکواٹ، ٹانگیں کھول کر کیے جانے والے آسن اور اسپلٹس کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ یا درد: گہرائی میں نہ بیٹھیں؛ مڑا ہوا گھٹنا انگلیوں کی سیدھ میں رکھیں اور ہاتھ بلاک پر رکھ کر اوپر ہی رہیں
- جانگھ یا ہیمسٹرنگ میں کھنچاؤ: قدموں کا فاصلہ کم کریں اور سیدھی ٹانگ کا پاؤں انگلیاں اوپر کرنے کے بجائے زمین پر سیدھا رکھیں
- اکڑے ہوئے ٹخنے: مڑی ہوئی ٹانگ کی ایڑی کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں
- کولہے کی تبدیلی (ہپ ریپلیسمنٹ): کولہے کو گہرا موڑنے اور ٹانگیں زیادہ کھولنے پر پابندی ہو سکتی ہے؛ اپنے سرجن یا فزیوتھراپسٹ کی ہدایت مانیں
- حمل: جوڑوں کے بندھن ڈھیلے ہوتے ہیں؛ لنج کم گہرا رکھیں، کرسی پکڑیں اور اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سائیڈ لنج کس کام آتے ہیں؟
یہ رانوں اور سرین کو مضبوط کرتے ہیں، اندرونی ران اور ہیمسٹرنگز کو کھینچتے ہیں، اور کولہوں اور ٹخنوں کی لچک بڑھاتے ہیں، خاص طور پر پہلو کی حرکت جو روزمرہ زندگی میں اکثر نہیں ہوتی۔
سائیڈ لنج میں کون سے پٹھے کام کرتے ہیں؟
مڑی ہوئی ٹانگ کے کواڈریسیپس اور سرین کام کرتے ہیں۔ سیدھی ٹانگ کے ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگز کھنچتے ہیں۔
اگر میں نیچے نہ جا سکوں تو اسکند آسن کیسے کروں؟
ہاتھ بلاک پر رکھ کر اوپر رہیں، سیدھی ٹانگ کا پاؤں زمین پر سیدھا رکھیں اور مڑی ہوئی ٹانگ کی ایڑی کے نیچے کمبل رکھیں۔
اسکند آسن میں میری ایڑی کیوں اٹھ جاتی ہے؟
عام طور پر ٹخنے یا پنڈلیاں اکڑی ہوتی ہیں۔ لچک بڑھنے تک ایڑی کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل مدد کرتا ہے۔
کیا اسکند آسن گھٹنوں کے لیے محفوظ ہے؟
ہو سکتا ہے، اگر گھٹنا انگلیوں کی سمت میں رہے اور آپ اتنا ہی نیچے جائیں جتنا قابو میں ہو۔ گھٹنے میں درد ہو تو اوپر رہیں یا یہ آسن چھوڑ دیں۔
کیا سائیڈ لنج نئے سیکھنے والوں کے لیے اچھی ورزش ہے؟
جی ہاں، کم گہرائی کے ساتھ۔ شروع میں گھٹنا تھوڑا موڑیں، ہاتھ رانوں پر رکھیں، اور ہفتوں میں آہستہ آہستہ گہرائی بڑھائیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
