സ്കന്ദാസനം (സൈഡ് ലഞ്ച് പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഒന്നര കാൽനീളം വീതിയിൽ അകറ്റി, കാൽവിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് നിൽക്കുക.
- ഇടതു കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടുപ്പ് ഇടത് ഉപ്പൂറ്റിയുടെ ദിശയിലേക്ക് നീക്കുക. ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കാൽവിരലുകളുടെ അതേ ദിശയിൽ ചൂണ്ടട്ടെ.
- വലതുകാൽ വശത്തേക്ക് നിവർത്തുക. വലത് ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ വെച്ച്, കാൽവിരലുകൾ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന വിധം പാദം മടക്കുക.
- സുഖകരമായി തോന്നുന്നത്ര ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. ആഴം കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ സന്തുലനത്തിനായി വിരൽത്തുമ്പുകൾ തറയിലോ ഒരു ബ്ലോക്കിലോ വെക്കുക.
- നെഞ്ച് ഉയർത്തി ഉള്ളംകൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിൽ ചേർക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ ഇടത് ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ തന്നെ വെക്കുക.
- 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും അല്പം കൂടി താഴുക.
- കൈകൾ തറയിൽ വെച്ച്, ഇടതുപാദം അമർത്തി മധ്യത്തിലൂടെ വലതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക. അല്ലെങ്കിൽ വശങ്ങൾ മാറുന്നതിനിടയിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിവർത്തിയ കാലിന്റെ ഉൾത്തുടകളും (അഡക്ടറുകൾ) ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും നീട്ടുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ വശത്തെ കണങ്കാലിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ തുടകളെയും (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- താഴ്ന്ന, വീതിയുള്ള നിലയിൽ സന്തുലനവും നിയന്ത്രണവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ, കാലുകൾ അകറ്റിയുള്ള ആസനങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇടുപ്പിനെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ട് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വേദന: ആഴത്തിൽ താഴരുത്; മടക്കിയ കാൽമുട്ട് കാൽവിരലുകൾക്ക് നേരെ വെച്ച്, കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച് ഉയരത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കുക
- തുടയിടുക്കിലോ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിലോ ഉളുക്ക്: പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക, നിവർത്തിയ കാലിന്റെ പാദം കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്കാക്കാതെ തറയിൽ പരത്തിവെക്കുക
- കണങ്കാലിന് വഴക്കക്കുറവ്: മടക്കിയ കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയ: ഇടുപ്പിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള മടക്കവും വീതിയുള്ള നിലകളും നിയന്ത്രിക്കപ്പെട്ടിരിക്കാം; സർജന്റെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശം പാലിക്കുക
- ഗർഭകാലം: സ്നായുക്കൾ കൂടുതൽ അയഞ്ഞിരിക്കും; ലഞ്ച് ആഴം കുറച്ച്, കസേരയിൽ പിടിച്ച്, മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
തുടകളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഉൾത്തുടകളെയും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും നീട്ടുന്നു, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ പലപ്പോഴും വിട്ടുപോകുന്ന വശങ്ങളിലേക്കുള്ള ചലനം ഉൾപ്പെടെ ഇടുപ്പിന്റെയും കണങ്കാലിന്റെയും ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
സൈഡ് ലഞ്ച് ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
മടക്കിയ കാലിന്റെ ക്വാഡ്രിസെപ്സും നിതംബപേശികളുമാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിവർത്തിയ കാലിന്റെ അഡക്ടറുകളും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും നീളുന്നു.
താഴേക്ക് പോകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്കന്ദാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച് ഉയരത്തിൽ തന്നെ നിൽക്കുക, നിവർത്തിയ കാലിന്റെ പാദം തറയിൽ പരത്തുക, മടക്കിയ കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിക്കടിയിൽ പുതപ്പ് വെക്കുക.
സ്കന്ദാസനത്തിൽ എന്റെ ഉപ്പൂറ്റി ഉയരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി കണങ്കാലിനോ കാൽവണ്ണയ്ക്കോ ഉള്ള വഴക്കക്കുറവാണ് കാരണം. ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുന്നതുവരെ ഉപ്പൂറ്റിക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വെക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
സ്കന്ദാസനം കാൽമുട്ടിന് സുരക്ഷിതമാണോ?
കാൽമുട്ട് കാൽവിരലുകളുടെ ദിശ പിന്തുടരുകയും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര മാത്രം താഴുകയും ചെയ്താൽ സുരക്ഷിതമാകാം. കാൽമുട്ട് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
സൈഡ് ലഞ്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ല വ്യായാമമാണോ?
അതെ, ആഴം കുറഞ്ഞ രൂപത്തിൽ. തുടക്കക്കാർ ചെറിയ മടക്കത്തോടെ, കൈകൾ തുടകളിൽ വെച്ച് തുടങ്ങി, ആഴ്ചകൾകൊണ്ട് ആഴം കൂട്ടണം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
