స్కందాసనం (సైడ్ లంజ్ పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను బాగా దూరంగా, సుమారు ఒకటిన్నర కాలు పొడవు దూరంలో ఉంచి, కాలివేళ్ళు కొంచెం బయటకు తిప్పి నిలబడండి.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి తుంటిని ఎడమ మడమ వైపు జరపండి. ఎడమ మోకాలు ఎడమ కాలివేళ్ళ దిశలోనే ఉండాలి.
- కుడి కాలును పక్కకు నిటారుగా చాపండి. కుడి మడమను నేలపై ఉంచి, కాలివేళ్ళు పైకప్పు వైపు చూసేలా పాదాన్ని వంచండి.
- సౌకర్యంగా ఉన్నంత వరకు తుంటిని కిందికి దించండి. లోతు కుదిరే వరకు సమతుల్యత కోసం వేళ్ళ కొనలను నేలపై లేదా బ్లాక్పై ఉంచండి.
- ఛాతీని పైకి ఎత్తి అరచేతులను ఛాతీ మధ్యలో జోడించండి. వీలైతే ఎడమ మడమను నేలపైనే ఉంచండి.
- 20–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి; ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు కొంచెం కిందికి దిగండి.
- చేతులను కింద ఉంచి, ఎడమ పాదాన్ని నొక్కి మధ్య నుండి కుడి వైపుకు మారండి. లేదా రెండు వైపుల మధ్య నిలబడండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిటారు కాలి లోపలి తొడలు (అడక్టర్లు), హామ్స్ట్రింగ్లను సాగదీస్తుంది
- వంచిన కాలి వైపు చీలమండ, తుంటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది
- వంచిన కాలి తొడలు (క్వాడ్రిసెప్స్), పిరుదు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- కిందుగా, వెడల్పుగా ఉన్న స్థితిలో సమతుల్యత, నియంత్రణను నేర్పుతుంది
- లోతైన స్క్వాట్లు, కాళ్ళు దూరంగా ఉంచే ఆసనాలు, స్ప్లిట్ల కోసం తుంటిని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం లేదా నొప్పి: లోతుగా కూర్చోకండి; వంచిన మోకాలిని కాలివేళ్ళ దిశలో ఉంచి, చేతులను బ్లాక్లపై ఉంచి పైనే ఉండండి
- గజ్జ లేదా హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు: పాదాల దూరం తగ్గించి, నిటారు కాలి పాదాన్ని కాలివేళ్ళు పైకి కాకుండా నేలపై సమంగా ఉంచండి
- బిగుసుకున్న చీలమండలు: వంచిన కాలి మడమ కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టండి
- తుంటి మార్పిడి (హిప్ రీప్లేస్మెంట్): తుంటిని లోతుగా వంచడం, కాళ్ళు దూరంగా ఉంచడంపై పరిమితులు ఉండవచ్చు; మీ సర్జన్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ సలహా పాటించండి
- గర్భధారణ: స్నాయువులు వదులుగా ఉంటాయి; లంజ్ తక్కువ లోతులో ఉంచి, కుర్చీ పట్టుకుని, మీ డాక్టర్ను లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సైడ్ లంజ్లు దేనికి మంచివి?
ఇవి తొడలు, పిరుదులను బలపరుస్తాయి, లోపలి తొడలు, హామ్స్ట్రింగ్లను సాగదీస్తాయి; రోజువారీ జీవితంలో అరుదుగా చేసే పక్కకు కదలికతో సహా తుంటి, చీలమండ కదలికను మెరుగుపరుస్తాయి.
సైడ్ లంజ్లో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
వంచిన కాలి క్వాడ్రిసెప్స్, పిరుదు కండరాలు పని చేస్తాయి. నిటారు కాలి అడక్టర్లు, హామ్స్ట్రింగ్లు సాగుతాయి.
కిందికి దిగలేకపోతే స్కందాసనం ఎలా చేయాలి?
చేతులను బ్లాక్లపై ఉంచి పైనే ఉండండి, నిటారు కాలి పాదాన్ని నేలపై సమంగా ఉంచండి, వంచిన కాలి మడమ కింద దుప్పటి పెట్టండి.
స్కందాసనంలో నా మడమ ఎందుకు పైకి లేస్తుంది?
సాధారణంగా చీలమండలు లేదా పిక్కలు బిగుసుకుపోవడం వల్ల. కదలిక మెరుగయ్యే వరకు మడమ కింద మడిచిన దుప్పటి సహాయపడుతుంది.
స్కందాసనం మోకాళ్ళకు సురక్షితమా?
మోకాలు కాలివేళ్ళ దిశలోనే ఉండి, మీరు నియంత్రించగలిగినంత లోతుకు మాత్రమే వెళితే సురక్షితం కావచ్చు. మోకాలి నొప్పి ఉంటే పైనే ఉండండి లేదా మానేయండి.
కొత్తవారికి సైడ్ లంజ్ మంచి వ్యాయామమా?
అవును, తక్కువ లోతులో. కొత్తవారు చిన్న వంపుతో, చేతులు తొడలపై ఉంచి మొదలుపెట్టి, వారాల వ్యవధిలో లోతు పెంచాలి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
