Skandasana (Seitlicher Ausfallschritt) Schritt für Schritt
- Stell dich mit weit gegrätschten Beinen hin, etwa eineinhalb Beinlängen, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Beuge das linke Knie und verlagere die Hüfte zur linken Ferse. Das linke Knie zeigt in dieselbe Richtung wie die linken Zehen.
- Streck das rechte Bein zur Seite. Die rechte Ferse liegt am Boden, der Fuß ist angezogen, sodass die Zehen zur Decke zeigen.
- Lass die Hüfte so tief sinken, wie es sich angenehm anfühlt. Setz die Fingerspitzen zur Balance auf den Boden oder einen Block, während du die Tiefe findest.
- Richte den Brustkorb auf und bring die Handflächen vor der Brustmitte zusammen. Lass die linke Ferse möglichst am Boden.
- Halte 20–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) und sinke mit jeder Ausatmung etwas tiefer.
- Setz die Hände ab, drück in den linken Fuß und verlagere dich über die Mitte zur rechten Seite. Oder komm zwischen den Seiten in den Stand.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) und hintere Oberschenkel des gestreckten Beins
- Verbessert die Beweglichkeit von Fußgelenk und Hüfte auf der gebeugten Seite
- Kräftigt Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß des gebeugten Beins
- Schult Gleichgewicht und Kontrolle in einem tiefen, breiten Stand
- Bereitet die Hüften auf tiefe Hocken, gegrätschte Haltungen und Spagat vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Knieschmerzen: nicht tief hocken; gebeugtes Knie über den Zehen halten, höher bleiben, Hände auf Blöcken
- Zerrung in Leiste oder hinterem Oberschenkel: Stand verkürzen und den Fuß des gestreckten Beins flach aufsetzen statt Zehen nach oben
- Steife Fußgelenke: eine gefaltete Decke unter die Ferse des gebeugten Beins legen
- Hüftprothese: tiefe Hüftbeugung und breite Stände können eingeschränkt sein; dem Rat von Chirurgin/Chirurg oder Physiotherapie folgen
- Schwangerschaft: Die Bänder sind lockerer; nur flach in den Ausfallschritt gehen, an einem Stuhl festhalten und mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
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Häufige Fragen
Wofür sind seitliche Ausfallschritte gut?
Sie kräftigen Oberschenkel und Gesäß, dehnen Oberschenkelinnenseiten und hintere Oberschenkel und verbessern die Beweglichkeit von Hüfte und Fußgelenk – auch seitwärts, was im Alltag oft zu kurz kommt.
Welche Muskeln trainiert ein seitlicher Ausfallschritt?
Quadrizeps und Gesäß des gebeugten Beins arbeiten. Adduktoren und hintere Oberschenkel des gestreckten Beins werden gedehnt.
Wie übe ich Skandasana, wenn ich nicht tief komme?
Bleib höher mit den Händen auf Blöcken, setz den Fuß des gestreckten Beins flach auf und leg eine Decke unter die Ferse des gebeugten Beins.
Warum hebt sich meine Ferse in Skandasana?
Meist wegen steifer Fußgelenke oder Waden. Eine gefaltete Decke unter der Ferse hilft, während die Beweglichkeit zunimmt.
Ist Skandasana sicher für die Knie?
Das kann sie sein, wenn das Knie den Zehen folgt und du nur so tief gehst, wie du kontrollieren kannst. Bei Knieschmerzen höher bleiben oder auslassen.
Ist der seitliche Ausfallschritt eine gute Übung für Einsteiger?
Ja, in einer flachen Variante. Einsteiger beginnen mit einer kleinen Beugung, die Hände auf den Oberschenkeln, und gehen über Wochen tiefer.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
