Cómo hacer Skandasana (Estocada lateral) paso a paso
- Ponte de pie con los pies muy separados, aproximadamente un largo y medio de pierna, con los dedos ligeramente hacia fuera.
- Flexiona la rodilla izquierda y lleva las caderas hacia el talón izquierdo. Mantén la rodilla izquierda en la misma dirección que los dedos del pie izquierdo.
- Estira la pierna derecha hacia el lado. Apoya el talón derecho en el suelo y flexiona el pie para que los dedos apunten al techo.
- Baja las caderas hasta donde te resulte cómodo. Apoya las yemas de los dedos en el suelo o en un bloque para equilibrarte mientras encuentras la profundidad.
- Eleva el pecho y junta las palmas en el centro del pecho. Mantén el talón izquierdo apoyado si puedes.
- Mantén 20–30 segundos (3–5 respiraciones), bajando un poco más en cada exhalación.
- Apoya las manos, presiona con el pie izquierdo y pasa por el centro hacia el lado derecho. O sube a la posición de pie entre un lado y otro.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la cara interna de los muslos (aductores) y los isquiotibiales de la pierna estirada
- Mejora la movilidad de tobillo y cadera en el lado de la pierna flexionada
- Fortalece los muslos (cuádriceps) y glúteos de la pierna flexionada
- Entrena el equilibrio y el control en una base baja y amplia
- Prepara las caderas para sentadillas profundas, posturas con piernas abiertas y spagat
Evítala o adáptala si
- Lesión o dolor de rodilla: no bajes en cuclillas profundas; mantén la rodilla flexionada sobre los dedos y quédate más alto, con las manos en bloques
- Distensión de ingle o isquiotibiales: acorta la postura y deja el pie de la pierna estirada apoyado en lugar de con los dedos hacia arriba
- Tobillos rígidos: coloca una manta doblada bajo el talón de la pierna flexionada
- Prótesis de cadera: la flexión profunda de cadera y las posturas con piernas abiertas pueden estar restringidas; sigue las indicaciones de tu cirujano o fisioterapeuta
- Embarazo: los ligamentos están más laxos; haz una estocada poco profunda, apóyate en una silla y consulta con tu matrona o tu médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven las estocadas laterales?
Fortalecen muslos y glúteos, estiran la cara interna de los muslos y los isquiotibiales y mejoran la movilidad de cadera y tobillo, incluido el movimiento lateral que la vida diaria suele olvidar.
¿Qué músculos trabaja la estocada lateral?
Los cuádriceps y glúteos de la pierna flexionada hacen el trabajo. Los aductores e isquiotibiales de la pierna estirada se estiran.
¿Cómo hago Skandasana si no puedo bajar mucho?
Quédate más alto con las manos en bloques, deja apoyado el pie de la pierna estirada y pon una manta bajo el talón de la pierna flexionada.
¿Por qué se me levanta el talón en Skandasana?
Normalmente por tobillos o pantorrillas rígidos. Una manta doblada bajo el talón ayuda mientras mejora la movilidad.
¿Es Skandasana segura para las rodillas?
Puede serlo si la rodilla sigue la dirección de los dedos y solo bajas hasta donde puedes controlar. Con dolor de rodilla, quédate alto o sáltala.
¿Es la estocada lateral un buen ejercicio para principiantes?
Sí, en una versión poco profunda. Si estás empezando, comienza con una flexión pequeña y las manos en los muslos, y ve profundizando a lo largo de las semanas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
