ஸ்கந்தாசனம் (சைடு லஞ்ச் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஏறக்குறைய ஒன்றரை கால் நீளம் அகலமாக வைத்து, கால்விரல்களைச் சற்று வெளிப்புறம் திருப்பி நில்லுங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை இடது குதிகால் நோக்கி நகர்த்துங்கள். இடது முழங்கால் இடது கால்விரல்களின் திசையிலேயே இருக்கட்டும்.
- வலது காலைப் பக்கவாட்டில் நேராக்குங்கள். வலது குதிகாலைத் தரையில் வைத்து, கால்விரல்கள் கூரையை நோக்கும்படி பாதத்தை மடக்குங்கள்.
- வசதியாக உணரும் அளவுக்கு இடுப்பைத் தாழ்த்துங்கள். ஆழத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை சமநிலைக்கு விரல் நுனிகளைத் தரையிலோ ஒரு பிளாக்கிலோ வையுங்கள்.
- மார்பை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை மார்பின் நடுவில் சேருங்கள். முடிந்தால் இடது குதிகாலைத் தரையில் வையுங்கள்.
- 20–30 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு மூச்சு வெளிவிடும்போதும் சற்றுத் தாழுங்கள்.
- கைகளைக் கீழே வைத்து, இடது பாதத்தை அழுத்தி, நடுவழியாக வலது பக்கத்துக்கு நகருங்கள். அல்லது பக்கங்களுக்கு இடையே நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நேரான காலின் உள் தொடைகளையும் (அடக்டர்கள்) தொடையின் பின் தசைகளையும் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்) நீட்டுகிறது
- மடக்கிய கால் பக்கத்தில் கணுக்கால், இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- மடக்கிய காலின் தொடைகளையும் (குவாட்ரிசெப்ஸ்) பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- தாழ்ந்த, அகலமான நிலையில் சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- ஆழமான குந்துதல், அகலக் கால் ஆசனங்கள், ஸ்பிளிட்களுக்கு இடுப்பைத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது வலி: ஆழமாகக் குந்தாதீர்கள்; மடக்கிய முழங்காலைக் கால்விரல்களின் மேல் வைத்து, கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து உயரமாகவே இருங்கள்
- இடுப்பு இடுக்கு அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பிடிப்பு: தூரத்தைக் குறைத்து, நேரான காலின் பாதத்தைக் கால்விரல்கள் மேல்நோக்காமல் தரையில் சமமாக வையுங்கள்
- விறைப்பான கணுக்கால்: மடக்கிய காலின் குதிகாலுக்கு அடியில் மடித்த போர்வை வையுங்கள்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை: ஆழமான இடுப்பு மடக்கும் அகல நிலைகளும் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்; உங்கள் அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
- கர்ப்பம்: தசைநார்கள் தளர்வாக இருக்கும்; லஞ்சை ஆழமில்லாமல் வைத்து, நாற்காலியைப் பிடித்து, உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சைடு லஞ்ச் எதற்கு நல்லது?
இது தொடைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தி, உள் தொடைகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் நீட்டி, அன்றாட வாழ்வில் அதிகம் செய்யாத பக்கவாட்டு அசைவு உட்பட இடுப்பு, கணுக்கால் அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
சைடு லஞ்ச் எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
மடக்கிய காலின் குவாட்ரிசெப்ஸும் பிட்டத் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. நேரான காலின் அடக்டர்களும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கும் நீள்கின்றன.
தாழ்வாகப் போக முடியாவிட்டால் ஸ்கந்தாசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து உயரமாகவே இருங்கள், நேரான காலின் பாதத்தைத் தரையில் சமமாக வையுங்கள், மடக்கிய காலின் குதிகாலுக்கு அடியில் போர்வை வையுங்கள்.
ஸ்கந்தாசனத்தில் குதிகால் ஏன் உயர்கிறது?
பெரும்பாலும் கணுக்கால் அல்லது கெண்டைக்கால் விறைப்பால். அசைவுத்திறன் மேம்படும் வரை குதிகாலுக்கு அடியில் மடித்த போர்வை உதவும்.
ஸ்கந்தாசனம் முழங்காலுக்குப் பாதுகாப்பானதா?
முழங்கால் கால்விரல்களின் திசையைப் பின்பற்றி, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அளவு மட்டும் ஆழமாகச் சென்றால் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். முழங்கால் வலி இருந்தால் உயரமாகவே இருங்கள் அல்லது தவிர்த்து விடுங்கள்.
தொடக்கநிலையினருக்கு சைடு லஞ்ச் நல்ல பயிற்சியா?
ஆம், ஆழமில்லாத வடிவில். தொடக்கநிலையினர் சிறிய மடக்குடன், கைகளைத் தொடைகளில் வைத்துத் தொடங்கி, வாரங்களில் படிப்படியாக ஆழப்படுத்த வேண்டும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
