સ્કંદાસન (સાઇડ લંજ પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બંને પગ પહોળા રાખીને ઊભા રહો, આશરે દોઢ પગની લંબાઈ જેટલા, અંગૂઠા સહેજ બહાર તરફ.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને કમર ડાબી એડી તરફ ખસેડો. ડાબો ઘૂંટણ ડાબા અંગૂઠાની દિશામાં જ રાખો.
- જમણો પગ બાજુમાં સીધો કરો. જમણી એડી જમીન પર ટેકવો અને પંજો વાળો જેથી અંગૂઠા છત તરફ રહે.
- આરામદાયક લાગે એટલી કમર નીચે લાવો. ઊંડાઈ શોધતી વખતે સંતુલન માટે આંગળીઓના ટેરવાં જમીન પર અથવા બ્લોક પર મૂકો.
- છાતી ઉપર ઉઠાવો અને હથેળીઓ છાતીની વચ્ચે જોડો. શક્ય હોય તો ડાબી એડી નીચે રાખો.
- 20–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો, દરેક ઉચ્છ્વાસે થોડું વધુ નીચે જાઓ.
- હાથ નીચે મૂકો, ડાબા પગથી દબાવો અને મધ્યમાંથી પસાર થઈ જમણી બાજુ જાઓ. અથવા બંને બાજુ વચ્ચે સીધા ઊભા થાઓ.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સીધા પગની અંદરની જાંઘ (એડક્ટર્સ) અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે
- વાળેલા પગની બાજુએ ઘૂંટી અને હિપની ગતિશીલતા સુધારે છે
- વાળેલા પગની જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને નિતંબને મજબૂત કરે છે
- નીચી, પહોળી સ્થિતિમાં સંતુલન અને નિયંત્રણ કેળવે છે
- ઊંડા સ્ક્વૉટ, પહોળા પગવાળાં આસનો અને સ્પ્લિટ્સ માટે હિપ્સ તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા કે દુખાવો: ઊંડે ન બેસો; વાળેલો ઘૂંટણ અંગૂઠાની દિશામાં રાખો અને ઊંચા રહો, હાથ બ્લોક પર
- જાંઘના મૂળ (ગ્રોઇન) અથવા હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ: પગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડો અને સીધા પગનો પંજો અંગૂઠા ઉપર રાખવાને બદલે સપાટ રાખો
- જકડાયેલી ઘૂંટીઓ: વાળેલા પગની એડી નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ: હિપનું ઊંડું વળવું અને પહોળી સ્થિતિ પ્રતિબંધિત હોઈ શકે; તમારા સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ માનો
- ગર્ભાવસ્થા: અસ્થિબંધન (લિગામેન્ટ્સ) ઢીલા હોય છે; લંજ છીછરું રાખો, ખુરશી પકડો અને તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સાઇડ લંજ શેના માટે સારું છે?
તે જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત કરે છે, અંદરની જાંઘ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે, અને હિપ તથા ઘૂંટીની ગતિશીલતા સુધારે છે, જેમાં બાજુની તરફનું હલનચલન પણ આવે છે જે રોજિંદા જીવનમાં ઓછું થાય છે.
સાઇડ લંજમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
વાળેલા પગના ક્વાડ્રિસેપ્સ અને નિતંબ કામ કરે છે. સીધા પગના એડક્ટર્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ ખેંચાય છે.
જો હું નીચે ન જઈ શકું તો સ્કંદાસન કેવી રીતે કરું?
હાથ બ્લોક પર રાખીને ઊંચા રહો, સીધા પગનો પંજો સપાટ રાખો અને વાળેલા પગની એડી નીચે ધાબળો મૂકો.
સ્કંદાસનમાં મારી એડી કેમ ઊંચી થઈ જાય છે?
સામાન્ય રીતે ઘૂંટી કે પિંડી જકડાયેલી હોય છે. ગતિશીલતા સુધરે ત્યાં સુધી એડી નીચે વાળેલો ધાબળો મદદ કરે છે.
શું સ્કંદાસન ઘૂંટણ માટે સુરક્ષિત છે?
જો ઘૂંટણ અંગૂઠાની દિશામાં રહે અને તમે નિયંત્રણ રાખી શકો એટલા જ ઊંડે જાઓ તો હોઈ શકે. ઘૂંટણમાં દુખાવો હોય તો ઊંચા રહો અથવા આસન છોડો.
શું શરૂઆત કરનારા માટે સાઇડ લંજ સારી કસરત છે?
હા, છીછરા સ્વરૂપમાં. શરૂઆતમાં ઘૂંટણ થોડો જ વાળો, હાથ જાંઘ પર રાખો અને અઠવાડિયાઓમાં ધીમે ધીમે ઊંડાઈ વધારો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
