ಸ್ಕಂದಾಸನ (ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದೂವರೆ ಕಾಲಿನಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರಲಿ.
- ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಎಡಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಇರಲಿ.
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪಾದವನ್ನು ಮಡಚಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಲಿ.
- ಹಿತವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಆಳ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಎಡಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಬಲಬದಿಗೆ ಸರಿಯಿರಿ. ಅಥವಾ ಬದಿ ಬದಲಿಸುವ ನಡುವೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಒಳತೊಡೆ (ಅಡಕ್ಟರ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಗ್ಗಾದ, ಅಗಲ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಅಗಲ ಕಾಲಿನ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು: ಆಳವಾಗಿ ಕೂರಬೇಡಿ; ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ, ಎತ್ತರದಲ್ಲೇ ಇದ್ದು ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ
- ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸೆಳೆತ: ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬೆರಳು ಮೇಲೆತ್ತದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಿ
- ಬಿಗಿಯಾದ ಕಣಕಾಲುಗಳು: ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ: ಆಳವಾದ ಸೊಂಟ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಗಲ ನಿಲುವು ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ; ಲಂಜ್ ಆಳವಿಲ್ಲದಿರಲಿ, ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇವು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ; ದಿನನಿತ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಪರೂಪದ ಪಕ್ಕದ ಚಲನೆಯೂ ಇದರಲ್ಲಿದೆ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೇರ ಕಾಲಿನ ಅಡಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ ಸ್ಕಂದಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲೇ ಇರಿ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
ಸ್ಕಂದಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಯಾಕೆ ಮೇಲೇಳುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೀನಖಂಡ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ. ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಂದಾಸನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಮೊಣಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಇದ್ದು, ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಲ್ಲಷ್ಟೇ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿದ್ದರೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲೇ ಇರಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?
ಹೌದು, ಆಳವಿಲ್ಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಶುರು ಮಾಡಿ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಳ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
