Как выполнять Skandasana (Боковой выпад): пошагово
- Встаньте, широко расставив стопы, примерно на полторы длины ноги, носки слегка развёрнуты наружу.
- Согните левое колено и сместите таз к левой пятке. Левое колено направлено туда же, куда носок левой стопы.
- Выпрямите правую ногу в сторону. Поставьте правую пятку на пол и возьмите стопу на себя, чтобы носок смотрел в потолок.
- Опустите таз настолько низко, насколько комфортно. Для равновесия поставьте кончики пальцев на пол или на блок, пока ищете глубину.
- Поднимите грудь и соедините ладони перед центром груди. По возможности держите левую пятку на полу.
- Оставайтесь 20–30 секунд (3–5 дыханий), на каждом выдохе опускаясь чуть ниже.
- Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь левой стопой и перейдите через центр на правую сторону. Или поднимитесь в положение стоя между сторонами.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер (приводящие мышцы) и заднюю поверхность прямой ноги
- Улучшает подвижность голеностопа и тазобедренного сустава со стороны согнутой ноги
- Укрепляет бедро (квадрицепс) и ягодицу согнутой ноги
- Тренирует равновесие и контроль в низкой широкой стойке
- Готовит таз к глубоким приседаниям, позам с широко расставленными ногами и шпагатам
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене: не приседайте глубоко; держите согнутое колено над носком, оставайтесь выше, ладони на блоках
- Растяжение паховых мышц или задней поверхности бедра: сократите стойку и поставьте стопу прямой ноги на пол целиком, а не на пятку
- Скованные голеностопы: подложите сложенный плед под пятку согнутой ноги
- Эндопротез тазобедренного сустава: глубокое сгибание и широкие стойки могут быть ограничены; следуйте рекомендациям хирурга или физиотерапевта
- Беременность: связки становятся мягче; делайте неглубокий выпад, держитесь за стул и посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезны боковые выпады?
Они укрепляют бёдра и ягодицы, вытягивают внутреннюю и заднюю поверхность бёдер и улучшают подвижность таза и голеностопов, в том числе в боковом движении, которого в обычной жизни мало.
Какие мышцы работают в боковом выпаде?
Работают квадрицепс и ягодица согнутой ноги. Приводящие мышцы и задняя поверхность бедра прямой ноги вытягиваются.
Как делать Скандасану, если не получается опуститься низко?
Оставайтесь выше с ладонями на блоках, поставьте стопу прямой ноги на пол целиком и подложите плед под пятку согнутой ноги.
Почему в Скандасане отрывается пятка?
Обычно из-за скованных голеностопов или икр. Сложенный плед под пяткой поможет, пока подвижность улучшается.
Безопасна ли Скандасана для коленей?
Да, если колено следует за носком и вы опускаетесь только на ту глубину, которую контролируете. При боли в колене оставайтесь выше или пропустите позу.
Подходит ли боковой выпад новичкам?
Да, в неглубоком варианте. Новичкам стоит начинать с небольшого сгибания, опираясь ладонями на бёдра, и углублять выпад постепенно, в течение нескольких недель.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
