Skandasana (Yan Hamle Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık bir buçuk bacak boyu geniş aç, ayak parmakları hafifçe dışa dönük dur.
- Sol dizini bük ve kalçanı sol topuğuna doğru kaydır. Sol dizin sol ayak parmaklarınla aynı yöne baksın.
- Sağ bacağını yana doğru düzleştir. Sağ topuğu yere koy ve ayağı fleksiyona getir, ayak parmakları tavana baksın.
- Kalçanı rahat hissettiğin kadar alçalt. Derinliği bulurken denge için parmak uçlarını yere ya da bir bloğa koy.
- Göğsünü kaldır ve avuçlarını göğsünün ortasında birleştir. Mümkünse sol topuğunu yerde tut.
- 20–30 saniye (3–5 nefes) kal, her nefes verişte biraz daha alçal.
- Ellerini yere koy, sol ayağına bas ve ortadan geçerek sağ tarafa kay. Ya da iki taraf arasında ayağa kalk.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Düz bacağın iç uyluklarını (addüktörler) ve arka uyluk kaslarını esnetir
- Bükülü bacak tarafında ayak bileği ve kalça hareketliliğini artırır
- Bükülü bacağın ön uyluk (kuadriseps) ve kalça kaslarını güçlendirir
- Alçak ve geniş bir duruşta denge ve kontrol çalıştırır
- Kalçaları derin çömelmeler, geniş bacaklı duruşlar ve splitler için hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı veya diz ağrısı: derin çömelme; bükülü dizi ayak parmaklarının üzerinde tut ve daha yüksekte kal, eller bloklarda
- Kasık veya arka uyluk zorlanması: duruşu kısalt ve düz bacağın ayağını parmaklar yukarıda değil, yere düz bas
- Sert ayak bilekleri: bükülü bacağın topuğunun altına katlanmış bir battaniye koy
- Kalça protezi: derin kalça bükülmesi ve geniş duruşlar kısıtlı olabilir; cerrahının veya fizyoterapistinin önerilerine uy
- Hamilelik: bağlar daha gevşektir; hamleyi sığ tut, bir sandalyeye tutun ve ebene veya doktoruna danış
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yan hamleler neye iyi gelir?
Uylukları ve kalça kaslarını güçlendirir, iç uylukları ve arka uyluk kaslarını esnetir, günlük hayatta pek yapmadığımız yana doğru hareket dahil kalça ve ayak bileği hareketliliğini artırır.
Yan hamle hangi kasları çalıştırır?
İşi bükülü bacağın ön uyluk ve kalça kasları yapar. Düz bacağın addüktörleri ve arka uyluk kasları esner.
Aşağı inemiyorsam Skandasana'yı nasıl yaparım?
Ellerin bloklarda daha yüksekte kal, düz bacağın ayağını yere düz bas ve bükülü bacağın topuğunun altına battaniye koy.
Skandasana'da topuğum neden kalkıyor?
Genellikle ayak bilekleri veya baldırlar serttir. Hareketlilik gelişirken topuğun altına katlanmış bir battaniye koymak yardımcı olur.
Skandasana dizler için güvenli mi?
Diz ayak parmaklarını takip ediyorsa ve yalnızca kontrol edebildiğin kadar derine iniyorsan güvenli olabilir. Diz ağrısında yüksekte kal ya da atla.
Yan hamle yeni başlayanlar için iyi bir egzersiz mi?
Evet, sığ bir versiyonuyla. Yeni başlayanlar küçük bir bükülme ve eller uyluklarda başlamalı, haftalar içinde derinleştirmeli.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
