Come eseguire Skandasana (Affondo laterale) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi molto divaricati, circa una gamba e mezza, punte leggermente ruotate verso l'esterno.
- Piega il ginocchio sinistro e sposta le anche verso il tallone sinistro. Tieni il ginocchio sinistro nella stessa direzione delle dita del piede sinistro.
- Distendi la gamba destra di lato. Appoggia il tallone destro a terra e fletti il piede, così le dita puntano verso il soffitto.
- Scendi con le anche quanto ti è comodo. Appoggia la punta delle dita a terra o su un blocco per l'equilibrio mentre trovi la profondità.
- Solleva il petto e unisci i palmi al centro del petto. Tieni il tallone sinistro a terra, se riesci.
- Resta 20–30 secondi (3–5 respiri), scendendo un po' di più a ogni espirazione.
- Appoggia le mani, spingi nel piede sinistro e passa dal centro verso il lato destro. Oppure torna in piedi tra un lato e l'altro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'interno coscia (adduttori) e i femorali della gamba tesa
- Migliora la mobilità di caviglia e anca dal lato della gamba piegata
- Rinforza coscia (quadricipiti) e glutei della gamba piegata
- Allena equilibrio e controllo in una posizione bassa e larga
- Prepara le anche a squat profondi, posizioni a gambe divaricate e spaccate
Evita o adatta se
- Infortunio o dolore al ginocchio: non scendere in profondità; tieni il ginocchio piegato in linea con le dita e resta più alto, mani sui blocchi
- Stiramento all'inguine o ai femorali: accorcia la posizione e tieni il piede della gamba tesa appoggiato a terra invece che con le dita in su
- Caviglie rigide: metti una coperta piegata sotto il tallone della gamba piegata
- Protesi d'anca: flessioni profonde dell'anca e posizioni larghe possono essere sconsigliate; segui il chirurgo o il fisioterapista
- Gravidanza: i legamenti sono più lassi; fai un affondo poco profondo, tieniti a una sedia e chiedi all'ostetrica o al medico
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Domande frequenti
A cosa servono gli affondi laterali?
Rinforzano cosce e glutei, allungano interno coscia e femorali e migliorano la mobilità di anche e caviglie, incluso il movimento laterale che nella vita quotidiana facciamo poco.
Quali muscoli lavorano nell'affondo laterale?
Quadricipiti e glutei della gamba piegata fanno il lavoro. Adduttori e femorali della gamba tesa si allungano.
Come faccio Skandasana se non riesco a scendere in basso?
Resta più alto con le mani sui blocchi, tieni il piede della gamba tesa appoggiato e metti una coperta sotto il tallone della gamba piegata.
Perché in Skandasana il tallone si solleva?
Di solito per caviglie o polpacci rigidi. Una coperta piegata sotto il tallone aiuta mentre la mobilità migliora.
Skandasana è sicura per le ginocchia?
Può esserlo se il ginocchio segue le dita e scendi solo quanto riesci a controllare. Con dolore al ginocchio, resta alto o evitala.
L'affondo laterale è un buon esercizio per principianti?
Sì, in versione poco profonda. Chi inizia dovrebbe partire con una piccola flessione, mani sulle cosce, e scendere gradualmente nel corso delle settimane.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
