Cara melakukan Skandasana (Postur Lunge Sisi) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki dijarakkan luas, kira-kira satu setengah panjang kaki, jari kaki dipusing sedikit ke luar.
- Bengkokkan lutut kiri dan alihkan pinggul ke arah tumit kiri. Pastikan lutut kiri menghala ke arah yang sama dengan jari kaki kiri.
- Luruskan kaki kanan ke sisi. Letakkan tumit kanan di lantai dan tegakkan kaki supaya jari kaki menghala ke siling.
- Turunkan pinggul serendah yang selesa. Letakkan hujung jari di lantai atau di atas blok untuk keseimbangan sambil mencari kedalaman.
- Angkat dada dan rapatkan tapak tangan di tengah dada. Kekalkan tumit kiri di lantai jika boleh.
- Tahan selama 20–30 saat (3–5 nafas), turun sedikit lagi setiap kali hembus nafas.
- Letakkan tangan ke bawah, tekan kaki kiri dan beralih melalui tengah ke sisi kanan. Atau bangun berdiri di antara sisi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam (aduktor) dan hamstring kaki yang lurus
- Meningkatkan mobiliti buku lali dan pinggul pada sisi kaki yang dibengkokkan
- Menguatkan paha (kuadriseps) dan glutus kaki yang dibengkokkan
- Melatih keseimbangan dan kawalan dalam kedudukan rendah dan lebar
- Menyediakan pinggul untuk cangkung dalam, postur kaki lebar dan split
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit lutut: jangan mencangkung terlalu dalam; kekalkan lutut yang dibengkokkan selari dengan jari kaki dan kekal lebih tinggi, tangan di atas blok
- Tegang otot celah paha atau hamstring: pendekkan jarak kaki dan pijak kaki yang lurus rata di lantai, bukan jari kaki ke atas
- Buku lali kaku: letakkan selimut berlipat di bawah tumit kaki yang dibengkokkan
- Penggantian pinggul: bengkokan pinggul yang dalam dan kedudukan kaki lebar mungkin dihadkan; ikut nasihat pakar bedah atau ahli fisioterapi anda
- Kehamilan: ligamen lebih longgar; kekalkan lunge cetek, berpaut pada kerusi dan tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan lunge sisi?
Ia menguatkan paha dan glutus, meregangkan paha dalam dan hamstring, serta meningkatkan mobiliti pinggul dan buku lali, termasuk gerakan ke sisi yang jarang dilakukan dalam kehidupan harian.
Otot apakah yang digunakan dalam lunge sisi?
Kuadriseps dan glutus kaki yang dibengkokkan melakukan kerja. Aduktor dan hamstring kaki yang lurus diregangkan.
Bagaimana melakukan Skandasana jika saya tidak dapat turun rendah?
Kekal lebih tinggi dengan tangan di atas blok, pijak kaki yang lurus rata di lantai dan letakkan selimut di bawah tumit kaki yang dibengkokkan.
Mengapa tumit saya terangkat dalam Skandasana?
Biasanya kerana buku lali atau betis yang kaku. Selimut berlipat di bawah tumit membantu sementara mobiliti bertambah baik.
Adakah Skandasana selamat untuk lutut?
Boleh selamat jika lutut mengikut arah jari kaki dan anda hanya turun sedalam yang boleh dikawal. Jika sakit lutut, kekal tinggi atau langkau.
Adakah lunge sisi senaman yang baik untuk pemula?
Ya, dalam versi yang cetek. Pemula patut bermula dengan bengkokan kecil, tangan di atas paha, dan mendalamkannya secara beransur-ansur dalam beberapa minggu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
