Hoe om Skandasana (Sylong) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete wyd uit mekaar, omtrent een en 'n half beenlengtes, met die tone effens na buite gedraai.
- Buig jou linkerknie en skuif jou heupe na jou linkerhak. Hou jou linkerknie in dieselfde rigting as jou linkertone.
- Strek jou regterbeen opsy. Laat die regterhak op die vloer rus en buig die voet sodat die tone na die plafon wys.
- Laat jou heupe so laag sak as wat gemaklik voel. Plaas jou vingerpunte op die vloer of op 'n blok vir balans terwyl jy die diepte vind.
- Lig jou bors en bring jou handpalms saam in die middel van jou bors. Hou jou linkerhak af as jy kan.
- Hou vir 20–30 sekondes (3–5 asemhalings) en sak met elke uitaseming effens laer.
- Plaas jou hande af, druk in jou linkervoet en skuif deur die middel na die regterkant. Of kom tussen die kante regop staan.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die binnedye (adduktore) en dyspiere agter (hamstrings) van die reguit been
- Verbeter die beweeglikheid van die enkel en heup aan die kant van die gebuigde been
- Versterk die dy (kwadriseps) en boudspiere van die gebuigde been
- Oefen balans en beheer in 'n lae, wye houding
- Berei die heupe voor vir diep hurke, houdings met wye bene en splitse
Vermy of pas aan as
- Kniebesering of kniepyn: moenie diep hurk nie; hou die gebuigde knie bo die tone en bly hoër, hande op blokke
- Lies- of hamstringverrekking: verkort die houding en hou die voet van die reguit been plat eerder as met die tone op
- Stywe enkels: plaas 'n gevoude kombers onder die hak van die gebuigde been
- Heupvervanging: diep heupbuiging en wye houdings kan beperk wees; volg jou chirurg of fisioterapeut se raad
- Swangerskap: ligamente is losser; hou die long vlak, hou vas aan 'n stoel en vra jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is sylonge goed?
Hulle versterk die dye en boudspiere, rek die binnedye en hamstrings, en verbeter heup- en enkelbeweeglikheid, insluitend sywaartse beweging wat die daaglikse lewe dikwels oorslaan.
Watter spiere werk 'n sylong?
Die kwadriseps en boudspiere van die gebuigde been doen die werk. Die adduktore en hamstrings van die reguit been word gerek.
Hoe doen ek Skandasana as ek nie laag kan gaan nie?
Bly hoër met jou hande op blokke, hou die voet van die reguit been plat en sit 'n kombers onder die hak van die gebuigde been.
Hoekom lig my hak in Skandasana?
Gewoonlik weens stywe enkels of kuite. 'n Gevoude kombers onder die hak help terwyl die beweeglikheid verbeter.
Is Skandasana veilig vir die knieë?
Dit kan wees as die knie die tone volg en jy net so diep gaan as wat jy kan beheer. Met kniepyn, bly hoog of slaan dit oor.
Is die sylong 'n goeie oefening vir beginners?
Ja, in 'n vlak weergawe. Beginners moet met 'n klein buiging begin, hande op die dye, en dit oor 'n paar weke dieper maak.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
