स्कंदासन (साइड लंज पोज़) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय खूप रुंद ठेवून उभे राहा, साधारण दीड पायाच्या लांबीइतके, बोटे थोडी बाहेर वळवलेली.
- डावा गुडघा वाकवा आणि कंबर डाव्या टाचेकडे सरकवा. डावा गुडघा डाव्या पायाच्या बोटांच्याच दिशेला ठेवा.
- उजवा पाय बाजूला सरळ करा. उजवी टाच जमिनीवर टेकवा आणि पाऊल असे वळवा की बोटे छताकडे असतील.
- आरामदायी वाटेल तितकी कंबर खाली न्या. खोली शोधताना तोलासाठी बोटांची टोके जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा.
- छाती वर उचला आणि तळहात छातीच्या मध्यभागी जोडा. शक्य असल्यास डावी टाच खाली ठेवा.
- 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा, प्रत्येक उच्छ्वासाला थोडे अधिक खाली जा.
- हात खाली ठेवा, डाव्या पावलावर दाब द्या आणि मध्यातून उजव्या बाजूला सरका. किंवा दोन बाजूंमध्ये उभे राहा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- सरळ पायाच्या मांडीचा आतला भाग (ॲडक्टर्स) आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणले जातात
- वाकलेल्या पायाच्या बाजूला घोटा आणि कंबरेची हालचाल सुधारते
- वाकलेल्या पायाच्या मांड्या (क्वाड्रिसेप्स) आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत होतात
- खाली, रुंद स्थितीत तोल आणि नियंत्रणाचा सराव होतो
- खोल स्क्वॉट, रुंद पायांची आसने आणि स्प्लिट्ससाठी कंबर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघेदुखी: खोल बसू नका; वाकलेला गुडघा बोटांच्या वर ठेवा, थोडे वरच राहा आणि हात ब्लॉकवर ठेवा
- जांघ किंवा हॅमस्ट्रिंगचा ताण (स्ट्रेन): पावलांमधील अंतर कमी करा आणि सरळ पायाचे पाऊल बोटे वर न करता सपाट ठेवा
- आखडलेले घोटे: वाकलेल्या पायाच्या टाचेखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा
- हिप रिप्लेसमेंट: कंबरेतून खोल वाकणे आणि रुंद पाय यांवर बंधन असू शकते; तुमच्या सर्जन किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला पाळा
- गर्भावस्था: अस्थिबंध (लिगामेंट्स) सैल असतात; लंज उथळ ठेवा, खुर्ची धरा आणि तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
साइड लंज कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे मांड्या आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत करते, मांडीचा आतला भाग आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणते आणि कंबर व घोट्याची हालचाल सुधारते, ज्यात रोजच्या जीवनात क्वचित होणारी बाजूची हालचालही येते.
साइड लंजमध्ये कोणते स्नायू काम करतात?
वाकलेल्या पायाचे क्वाड्रिसेप्स आणि नितंबाचे स्नायू काम करतात. सरळ पायाचे ॲडक्टर्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणले जातात.
खाली जाता येत नसेल तर स्कंदासन कसे करावे?
हात ब्लॉकवर ठेवून थोडे वर राहा, सरळ पायाचे पाऊल सपाट ठेवा आणि वाकलेल्या पायाच्या टाचेखाली ब्लँकेट ठेवा.
स्कंदासनात माझी टाच का उचलली जाते?
बहुतेक वेळा घोटे किंवा पोटऱ्या आखडलेल्या असतात. हालचाल सुधारेपर्यंत टाचेखाली घडी केलेले ब्लँकेट मदत करते.
स्कंदासन गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
गुडघा बोटांच्या दिशेनेच राहिला आणि तुम्ही नियंत्रण ठेवू शकता तितकेच खाली गेलात तर सुरक्षित असू शकते. गुडघेदुखी असल्यास वर राहा किंवा आसन वगळा.
नवशिक्यांसाठी साइड लंज चांगला व्यायाम आहे का?
हो, उथळ स्वरूपात. नवशिक्यांनी थोड्या वाकण्यापासून, हात मांड्यांवर ठेवून सुरुवात करावी आणि आठवड्यांत हळूहळू खोली वाढवावी.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
