Comment faire Skandasana (Fente latérale) étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds très écartés, environ une fois et demie la longueur de jambe, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez le genou gauche et déplacez les hanches vers le talon gauche. Gardez le genou gauche dans la même direction que les orteils gauches.
- Tendez la jambe droite sur le côté. Posez le talon droit au sol et fléchissez le pied pour que les orteils pointent vers le plafond.
- Descendez les hanches aussi bas que c'est confortable. Posez le bout des doigts au sol ou sur une brique pour l'équilibre pendant que vous trouvez la profondeur.
- Soulevez la poitrine et joignez les paumes au centre de la poitrine. Gardez le talon gauche au sol si possible.
- Restez 20–30 secondes (3–5 respirations) en descendant un peu plus à chaque expiration.
- Posez les mains, poussez dans le pied gauche et passez par le centre vers le côté droit. Ou remontez debout entre les deux côtés.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'intérieur des cuisses (adducteurs) et les ischio-jambiers de la jambe tendue
- Améliore la mobilité de la cheville et de la hanche du côté plié
- Renforce la cuisse (quadriceps) et les fessiers de la jambe pliée
- Entraîne l'équilibre et le contrôle dans une position basse et large
- Prépare les hanches aux squats profonds, aux postures jambes écartées et au grand écart
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou : ne descendez pas trop bas ; gardez le genou plié au-dessus des orteils et restez plus haut, mains sur des briques
- Élongation à l'aine ou aux ischio-jambiers : raccourcissez l'écart et gardez le pied de la jambe tendue à plat plutôt qu'orteils vers le haut
- Chevilles raides : placez une couverture pliée sous le talon de la jambe pliée
- Prothèse de hanche : les flexions profondes de hanche et les grands écarts peuvent être limités ; suivez votre chirurgien ou votre kinésithérapeute
- Grossesse : les ligaments sont plus lâches ; gardez une fente peu profonde, tenez une chaise et demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi servent les fentes latérales ?
Elles renforcent les cuisses et les fessiers, étirent l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers, et améliorent la mobilité des hanches et des chevilles, y compris le mouvement latéral souvent oublié au quotidien.
Quels muscles travaille une fente latérale ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe pliée travaillent. Les adducteurs et les ischio-jambiers de la jambe tendue s'étirent.
Comment faire Skandasana si je ne peux pas descendre bas ?
Restez plus haut, mains sur des briques, gardez le pied de la jambe tendue à plat et placez une couverture sous le talon de la jambe pliée.
Pourquoi mon talon se soulève-t-il dans Skandasana ?
Le plus souvent à cause de chevilles ou de mollets raides. Une couverture pliée sous le talon aide pendant que la mobilité progresse.
Skandasana est-elle sans danger pour les genoux ?
Elle peut l'être si le genou suit les orteils et si vous ne descendez que jusqu'où vous gardez le contrôle. En cas de douleur au genou, restez haut ou passez-la.
La fente latérale convient-elle aux débutants ?
Oui, dans une version peu profonde. Les débutants commencent par une petite flexion, mains sur les cuisses, et approfondissent au fil des semaines.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
