स्कंदासन (साइड लंज पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों को चौड़ा खोलकर खड़े हों, लगभग डेढ़ टांग की लंबाई जितना, पंजे थोड़े बाहर की ओर।
- बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों को बाईं एड़ी की ओर ले जाएं। बायां घुटना उसी दिशा में रखें जिधर बाएं पंजे हैं।
- दाएं पैर को बगल में सीधा करें। दाईं एड़ी फर्श पर टिकाएं और पंजे को मोड़ें ताकि उंगलियां छत की ओर हों।
- कूल्हों को उतना नीचे ले जाएं जितना आरामदायक लगे। गहराई ढूंढते समय संतुलन के लिए उंगलियों के सिरे फर्श या ब्लॉक पर रखें।
- छाती उठाएं और हथेलियों को छाती के बीच में जोड़ें। हो सके तो बाईं एड़ी नीचे रखें।
- 20–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें, हर सांस छोड़ते हुए थोड़ा और नीचे जाएं।
- हाथ नीचे रखें, बाएं पैर से ज़मीन दबाएं और बीच से होते हुए दाईं तरफ जाएं। या दोनों तरफ के बीच में सीधे खड़े हो जाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- सीधे पैर की अंदरूनी जांघ (एडक्टर) और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव देता है
- मुड़े पैर की तरफ टखने और कूल्हे की गतिशीलता सुधारता है
- मुड़े पैर की जांघ (क्वाड्रिसेप्स) और नितंबों को मज़बूत करता है
- नीची, चौड़ी स्थिति में संतुलन और नियंत्रण सिखाता है
- कूल्हों को गहरे स्क्वाट, चौड़े पैरों वाले आसनों और स्प्लिट के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने में चोट या दर्द: गहराई तक न बैठें; मुड़ा घुटना पंजों की सीध में रखें और ऊपर ही रहें, हाथ ब्लॉक पर
- जांघ के जोड़ (ग्रोइन) या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव: पैरों की दूरी कम करें और सीधे पैर का तलवा पंजे ऊपर करने की जगह ज़मीन पर सपाट रखें
- अकड़े टखने: मुड़े पैर की एड़ी के नीचे मुड़ा हुआ कंबल रखें
- हिप रिप्लेसमेंट: कूल्हे को गहराई तक मोड़ना और चौड़ी स्थिति मना हो सकती है; अपने सर्जन या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह मानें
- गर्भावस्था: लिगामेंट ढीले होते हैं; लंज कम गहरा रखें, कुर्सी पकड़ें और अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइड लंज के फायदे क्या हैं?
यह जांघों और नितंबों को मज़बूत करता है, अंदरूनी जांघ और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव देता है और कूल्हे व टखने की गतिशीलता सुधारता है, जिसमें बगल की ओर की वह हरकत भी शामिल है जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अक्सर छूट जाती है।
साइड लंज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
मुड़े पैर की क्वाड्रिसेप्स और नितंब काम करते हैं। सीधे पैर के एडक्टर और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है।
अगर मैं नीचे तक न जा पाऊं तो स्कंदासन कैसे करूं?
हाथ ब्लॉक पर रखकर ऊपर ही रहें, सीधे पैर का तलवा ज़मीन पर सपाट रखें और मुड़े पैर की एड़ी के नीचे कंबल रखें।
स्कंदासन में मेरी एड़ी क्यों उठ जाती है?
आमतौर पर अकड़े टखनों या पिंडलियों की वजह से। गतिशीलता सुधरने तक एड़ी के नीचे मुड़ा हुआ कंबल मदद करता है।
क्या स्कंदासन घुटनों के लिए सुरक्षित है?
हो सकता है, अगर घुटना पंजों की दिशा में रहे और आप उतना ही नीचे जाएं जितना नियंत्रण में हो। घुटने में दर्द हो तो ऊपर रहें या इसे छोड़ दें।
क्या शुरुआत करने वालों के लिए साइड लंज अच्छा व्यायाम है?
हां, हल्के रूप में। शुरुआत में घुटना थोड़ा ही मोड़ें, हाथ जांघों पर रखें और हफ्तों के अभ्यास में धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
