سرپ آسن (Snake Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، ٹانگیں ملی ہوئی اور پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر ہو۔ ٹھوڑی یا پیشانی فرش پر رکھیں۔
- بازو پیچھے لے جائیں، انگلیاں آپس میں پھنسائیں اور بندھے ہاتھ نچلی کمر یا کولہوں پر رکھیں۔
- پاؤں کا اوپری حصہ اور پیڑو کی ہڈی آہستہ سے میٹ پر دبائیں۔ ٹانگوں کو پیچھے کی طرف لمبا کریں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے سر، سینہ اور کندھے فرش سے اٹھائیں اور بندھے ہاتھ پاؤں کی طرف کھینچیں۔ آپ کو صرف کمر کے پٹھے اٹھاتے ہیں۔
- ٹانگیں اور پاؤں میٹ پر رکھیں، گردن لمبی اور نظر سامنے ہو۔ کندھوں کی ہڈیاں آہستہ سے آپس میں ملائیں۔
- 2–4 سانسوں تک (10–15 سیکنڈ) رکیں۔ اگر ہو سکے تو بندھے ہاتھ کمر سے تھوڑا اوپر اٹھائیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے سینہ اور سر نیچے لائیں، ہاتھ کھولیں اور بازو پہلوؤں میں رکھ کر آرام کریں۔ 2–3 بار دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- بازوؤں کی مدد کے بغیر کمر کے اوپری اور نچلے حصے اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- سینہ کھولتا ہے اور کندھوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- میز پر کام، گاڑی چلانے اور فون کے استعمال سے جھکے کندھوں کا توڑ کرتا ہے
- کمر کی وہ طاقت بناتا ہے جس سے کوبرا، لوکسٹ اور بو پوز آسان ہو جاتے ہیں
- بچوں کے لیے ایک دلچسپ اور کم خطرے والا بیک بینڈ
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل کے پہلے تین ماہ کے بعد — پیٹ کے بل نہ لیٹیں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر
- کمر کا شدید درد، اسپونڈائلولستھیسس یا ڈسک کی چوٹ جو بیک بینڈ سے بڑھے — فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- کندھے کی چوٹ — ہاتھ باندھنے کے بجائے نچلی کمر پر رکھیں یا پٹا پکڑیں
- نچلی کمر میں چبھن، گردن پر زور یا ٹانگ میں درد ہو تو رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سرپ آسن کے کیا فوائد ہیں؟
سرپ آسن کمر کے اوپری اور نچلے حصے اور کولہوں کو مضبوط کرتا ہے، سینہ اور کندھے کھولتا ہے اور جھک کر بیٹھنے کی عادت کا توڑ کرتا ہے۔ یہ کوبرا، لوکسٹ اور بو پوز کے لیے درکار کمر کی طاقت بھی بناتا ہے۔
اسنیک پوز اور کوبرا پوز میں کیا فرق ہے؟
کوبرا میں ہاتھ کندھوں کے نیچے ہوتے ہیں اور اٹھنے میں مدد کرتے ہیں۔ اسنیک پوز میں ہاتھ پیچھے بندھے ہوتے ہیں، اس لیے سارا کام کمر کے پٹھے کرتے ہیں اور کندھے زیادہ کھلتے ہیں۔
اسنیک پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
2–4 سانس (10–15 سیکنڈ) رکیں اور بیچ میں آرام کرتے ہوئے 2–3 بار دہرائیں۔
کیا سرپ آسن کمر کے نچلے حصے کے درد میں مفید ہے؟
اگر کمر کمزور یا اکڑی ہوئی ہو تو ایک وسیع پروگرام کے حصے کے طور پر یہ مدد کر سکتا ہے۔ درد کے شدید دورے میں اس کی مشق نہ کریں، اور درد تیز ہو یا ٹانگ میں اترے تو رک جائیں۔
کیا بچے اسنیک پوز کر سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ بچے سینہ اٹھاتے ہوئے سانپ کی طرح پھنکارنے کا مزہ لیتے ہیں۔ رکنے کا وقت مختصر اور انداز کھیل جیسا رکھیں۔
اسنیک پوز سے کسے پرہیز کرنا چاہیے؟
حاملہ خواتین (پہلے تین ماہ کے بعد)، جن کی پیٹ کی حالیہ سرجری ہوئی ہو، جنہیں ہرنیا یا معدے کا السر ہو، یا کمر یا کندھے کی شدید چوٹ ہو۔
سرپ آسن نام کا کیا مطلب ہے؟
سرپ آسن میں "سرپ" کا مطلب سانپ ہے۔ یہ بھجنگ آسن یعنی کوبرا پوز کی ایک شکل ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
