Как выполнять Сарпасана (поза змеи): пошагово
- Лягте на живот, ноги вместе, тыльная сторона стоп на коврике. Положите подбородок или лоб на пол.
- Отведите руки назад, сцепите пальцы в замок и положите кисти на поясницу или ягодицы.
- Мягко прижмите к коврику тыльную сторону стоп и лобковую кость. Вытяните ноги назад.
- На вдохе поднимите голову, грудь и плечи от пола, потянув сцепленные кисти назад к стопам. Поднимают вас только мышцы спины.
- Ноги и стопы остаются на коврике, шея длинная, взгляд вперёд. Мягко сведите лопатки.
- Удерживайте 2–4 дыхания (10–15 секунд). Если получается, слегка приподнимите сцепленные кисти над спиной.
- На выдохе опустите грудь и голову, расцепите руки и отдохните, положив их вдоль тела. Повторите 2–3 раза.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет верх и низ спины и ягодицы без участия рук
- Раскрывает грудь и растягивает переднюю поверхность плеч
- Помогает против округлённых плеч от работы за столом, вождения и телефона
- Развивает силу спины, которая облегчает кобру, саранчу и лук
- Игровой и малорискованный прогиб для детей
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — не ложитесь на живот
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Острая боль в спине, спондилолистез или травма диска, усиливающаяся в прогибах, — посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Травма плеча — держите кисти на пояснице или возьмите ремень вместо замка
- Остановитесь при защемлении в пояснице, напряжении в шее или боли, отдающей в ногу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
В чём польза Сарпасаны?
Сарпасана укрепляет верх и низ спины и ягодицы, раскрывает грудь и плечи и помогает бороться с сутулостью. Она также развивает силу спины, нужную для кобры, саранчи и лука.
Чем поза змеи отличается от позы кобры?
В кобре ладони стоят под плечами и помогают подняться. В позе змеи руки сцеплены за спиной, поэтому всю работу выполняют мышцы спины, а плечи раскрываются сильнее.
Сколько удерживать позу змеи?
Удерживайте 2–4 дыхания (10–15 секунд) и повторите 2–3 раза с отдыхом между подходами.
Полезна ли Сарпасана при боли в пояснице?
Она может помочь, если спина слабая или скованная, — как часть более широкой программы. Не выполняйте её в период острого обострения и остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу.
Можно ли детям делать позу змеи?
Да. Детям нравится шипеть, как змея, поднимая грудь. Делайте удержания короткими и игровыми.
Кому стоит избегать позы змеи?
Беременным (после первого триместра), людям после недавней операции на брюшной полости, с грыжей или язвой желудка, а также с острой травмой спины или плеча.
Что означает название Сарпасана?
На санскрите «сарпа» — змея, а «асана» — поза. Это вариант Бхуджангасаны, позы кобры.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
