Sarpasana (Yılan Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız bitişik, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın. Çenenizi ya da alnınızı yere bırakın.
- Kollarınızı arkaya uzatın, parmaklarınızı kenetleyin ve kenetli ellerinizi belinizin ya da kalçalarınızın üzerine bırakın.
- Ayak üstlerinizi ve kasık kemiğinizi hafifçe mata bastırın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
- Nefes alın ve kenetli ellerinizi ayaklarınıza doğru çekerek başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sizi yalnızca sırt kaslarınız kaldırır.
- Bacaklarınız ve ayaklarınız matta kalsın, boynunuz uzun, bakışınız ileride. Kürek kemiklerinizi nazikçe birbirine yaklaştırın.
- 2–4 nefes (10–15 saniye) kalın. Yapabiliyorsanız kenetli ellerinizi sırtınızdan biraz uzaklaştırın.
- Nefes verin, göğsünüzü ve başınızı indirin, ellerinizi çözün ve kollarınız yanlarda dinlenin. 2–3 kez tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kolları kullanmadan sırtın üst ve alt bölümünü ve kalça kaslarını güçlendirir
- Göğsü açar ve omuzların önünü esnetir
- Masa başı iş, araba kullanma ve telefon kullanımından gelen öne yuvarlanmış omuzları dengeler
- Kobra, çekirge ve yay pozunu kolaylaştıran sırt gücünü geliştirir
- Çocuklar için eğlenceli, düşük riskli bir geriye eğilme
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk üç aydan sonra hamilelik — karın üstü yatmayın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Akut sırt ağrısı, spondilolistezis ya da geriye eğilmelerde kötüleşen disk sakatlığı — fizyoterapistinize danışın
- Omuz sakatlığı — elleri kenetlemek yerine belinizin üzerinde bırakın ya da bir kayış tutun
- Belinizde sıkışma, boynunuzda gerilme ya da bacağınıza inen ağrı hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Sarpasana'nın faydaları nelerdir?
Sarpasana sırtın üst ve alt bölümünü ve kalça kaslarını güçlendirir, göğsü ve omuzları açar, kamburluğu dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca kobra, çekirge ve yay pozu için gereken sırt gücünü kazandırır.
Yılan pozu ile kobra pozu arasındaki fark nedir?
Kobrada elleriniz omuzlarınızın altındadır ve kalkmanıza yardım eder. Yılan pozunda elleriniz arkada kenetlidir; tüm işi sırt kaslarınız yapar ve omuzlar daha çok açılır.
Yılan pozunda ne kadar kalmalıyım?
2–4 nefes (10–15 saniye) kalın ve aralarda dinlenerek 2–3 kez tekrarlayın.
Sarpasana bel ağrısına iyi gelir mi?
Sırtınız zayıf ya da tutuksa, daha kapsamlı bir programın parçası olarak yardımcı olabilir. Akut bir atak sırasında yapmayın; ağrı keskinleşir ya da bacağa yayılırsa durun.
Çocuklar yılan pozunu yapabilir mi?
Evet. Çocuklar göğüslerini kaldırırken yılan gibi tıslamaktan keyif alır. Tutuşları kısa ve oyunlu tutun.
Yılan pozundan kimler kaçınmalı?
Hamileler (ilk üç aydan sonra), yakın zamanda karın ameliyatı geçirenler, fıtığı veya peptik ülseri olanlar ve akut sırt ya da omuz sakatlığı olanlar.
Sarpasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "sarpa" yılan demektir. Sarpasana, kobra pozu olan Bhujangasana'nın bir varyasyonudur; fark, ellerin sırtın arkasında kenetlenmesidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
