Cara melakukan Sarpasana (Postur Ular) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki rapat dan bahagian atas kaki di atas tikar. Letakkan dagu atau dahi di lantai.
- Hulurkan lengan ke belakang, jalinkan jari dan letakkan tangan yang digenggam di atas belakang bawah atau punggung.
- Tekan bahagian atas kaki dan tulang pubis perlahan-lahan ke tikar. Panjangkan kaki ke belakang.
- Tarik nafas dan angkat kepala, dada dan bahu dari lantai sambil menarik tangan yang digenggam ke arah kaki. Hanya otot belakang yang mengangkat anda.
- Kekalkan kaki di atas tikar, leher panjang dan pandangan ke hadapan. Rapatkan bilah bahu dengan lembut.
- Tahan selama 2–4 nafas (10–15 saat). Jika boleh, angkat tangan yang digenggam sedikit menjauhi belakang.
- Hembus nafas, turunkan dada dan kepala, lepaskan tangan dan berehat dengan lengan di sisi. Ulang 2–3 kali.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan belakang atas dan bawah serta otot punggung tanpa menggunakan lengan
- Membuka dada dan meregangkan bahagian hadapan bahu
- Mengimbangi bahu membongkok akibat kerja di meja, memandu dan menggunakan telefon
- Membina kekuatan belakang yang memudahkan postur ular tedung, belalang dan busur
- Lentikan belakang yang menyeronokkan dan berisiko rendah untuk kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan selepas trimester pertama — jangan meniarap
- Pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Sakit belakang akut, spondilolistesis atau kecederaan cakera yang bertambah teruk dalam lentikan belakang — tanya ahli fisioterapi anda
- Kecederaan bahu — biarkan tangan berehat di belakang bawah atau pegang tali yoga dan bukannya menggenggam tangan
- Berhenti jika terasa sengal mencucuk di belakang bawah, tegang di leher atau sakit yang menjalar ke kaki
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Sarpasana?
Sarpasana menguatkan belakang atas dan bawah serta otot punggung, membuka dada dan bahu, dan membantu mengimbangi postur membongkok. Ia juga membina kekuatan belakang yang diperlukan untuk postur ular tedung, belalang dan busur.
Apakah beza antara postur ular dengan postur ular tedung?
Dalam postur ular tedung, tangan berada di bawah bahu dan membantu anda naik. Dalam postur ular, tangan digenggam di belakang, jadi otot belakang melakukan semua kerja dan bahu terbuka lebih banyak.
Berapa lama saya patut menahan postur ular?
Tahan selama 2–4 nafas (10–15 saat) dan ulang 2–3 kali dengan rehat di antaranya.
Adakah Sarpasana baik untuk sakit belakang bawah?
Ia mungkin membantu jika belakang anda lemah atau kaku, sebagai sebahagian daripada program yang lebih menyeluruh. Jangan amalkan semasa serangan sakit akut, dan berhenti jika sakit bertambah tajam atau menjalar ke kaki.
Bolehkah kanak-kanak melakukan postur ular?
Boleh. Kanak-kanak suka berdesis seperti ular sambil mengangkat dada. Pastikan tahanan pendek dan suasananya menyeronokkan.
Siapa yang perlu mengelak postur ular?
Mereka yang hamil (selepas trimester pertama), baru menjalani pembedahan abdomen, ada hernia atau ulser peptik, atau ada kecederaan belakang atau bahu yang akut.
Apakah maksud nama Sarpasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "sarpa" bermaksud ular dan "asana" bermaksud postur. Ia ialah variasi Bhujangasana, postur ular tedung.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
