Sarpasana (Schlange) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine geschlossen, die Fußrücken auf der Matte. Kinn oder Stirn ruhen am Boden.
- Führe die Arme nach hinten, verschränke die Finger und lege die Hände auf den unteren Rücken oder das Gesäß.
- Drücke Fußrücken und Schambein sanft in die Matte. Strecke die Beine lang nach hinten.
- Hebe einatmend Kopf, Brust und Schultern vom Boden und ziehe die verschränkten Hände Richtung Füße. Nur die Rückenmuskeln heben dich.
- Beine und Füße bleiben auf der Matte, der Nacken lang, der Blick nach vorn. Ziehe die Schulterblätter sanft zueinander.
- Halte 2–4 Atemzüge (10–15 Sekunden). Wenn es geht, hebe die verschränkten Hände etwas vom Rücken ab.
- Senke ausatmend Brust und Kopf, löse die Hände und ruhe mit den Armen neben dem Körper. Wiederhole 2–3 Mal.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt oberen und unteren Rücken sowie das Gesäß, ohne die Arme einzusetzen
- Öffnet die Brust und dehnt die Vorderseite der Schultern
- Wirkt runden Schultern durch Schreibtischarbeit, Autofahren und Handynutzung entgegen
- Baut die Rückenkraft auf, die Kobra, Heuschrecke und Bogen leichter macht
- Eine spielerische, risikoarme Rückbeuge für Kinder
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – nicht auf dem Bauch liegen
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Magengeschwür
- Akute Rückenschmerzen, Spondylolisthesis oder ein Bandscheibenschaden, der sich in Rückbeugen verschlimmert – frag deinen Physiotherapeuten
- Schulterverletzung – lass die Hände auf dem unteren Rücken liegen oder halte einen Gurt, statt die Finger zu verschränken
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken zwickt, der Nacken sich verspannt oder Schmerzen ins Bein ziehen
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Häufige Fragen
Wie wirkt Sarpasana?
Sarpasana kräftigt oberen und unteren Rücken sowie das Gesäß, öffnet Brust und Schultern und hilft gegen eine krumme Haltung. Außerdem baut es die Rückenkraft für Kobra, Heuschrecke und Bogen auf.
Was ist der Unterschied zwischen Schlange und Kobra?
Bei der Kobra liegen die Hände unter den Schultern und helfen beim Heben. Bei der Schlange sind die Hände hinter dem Rücken verschränkt, sodass die Rückenmuskeln die ganze Arbeit leisten und sich die Schultern stärker öffnen.
Wie lange halte ich die Schlange?
Halte 2–4 Atemzüge (10–15 Sekunden) und wiederhole 2–3 Mal mit Pausen dazwischen.
Hilft Sarpasana bei Schmerzen im unteren Rücken?
Bei einem schwachen oder steifen Rücken kann sie als Teil eines umfassenderen Programms helfen. Übe sie nicht während eines akuten Schubs und hör auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein ausstrahlt.
Können Kinder die Schlange üben?
Ja. Kinder zischen gern wie eine Schlange, während sie die Brust heben. Halte die Haltung kurz und spielerisch.
Wer sollte die Schlange meiden?
Schwangere (nach dem ersten Trimester), Menschen nach einer kürzlichen Bauchoperation, mit einem Bruch oder Magengeschwür sowie mit einer akuten Rücken- oder Schulterverletzung.
Was bedeutet Sarpasana?
„Sarpa“ bedeutet im Sanskrit Schlange. Sarpasana ist eine Variante von Bhujangasana, der Kobra.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
