Comment faire Sarpasana (Posture du serpent) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes serrées, dessus des pieds sur le tapis. Posez le menton ou le front au sol.
- Tendez les bras derrière vous, entrelacez les doigts et posez les mains jointes sur le bas du dos ou les fessiers.
- Appuyez doucement le dessus des pieds et le pubis dans le tapis. Allongez les jambes vers l'arrière.
- Inspirez et décollez la tête, la poitrine et les épaules du sol en tirant les mains jointes vers les pieds. Seuls les muscles du dos vous soulèvent.
- Gardez les jambes et les pieds sur le tapis, la nuque longue et le regard vers l'avant. Rapprochez doucement les omoplates.
- Restez 2–4 respirations (10–15 secondes). Si vous le pouvez, éloignez un peu les mains jointes du dos.
- Expirez, redescendez la poitrine et la tête, relâchez les mains et reposez-vous, bras le long du corps. Répétez 2–3 fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce le haut et le bas du dos ainsi que les fessiers sans utiliser les bras
- Ouvre la poitrine et étire l'avant des épaules
- Compense les épaules enroulées dues au bureau, à la conduite et au téléphone
- Construit la force du dos qui facilite le cobra, la sauterelle et l'arc
- Une extension arrière ludique et peu risquée pour les enfants
À éviter ou adapter si
- Grossesse après le premier trimestre : ne vous allongez pas sur le ventre
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou ulcère gastroduodénal
- Douleur aiguë au dos, spondylolisthésis ou lésion discale qui s'aggrave en extension : demandez à votre kinésithérapeute
- Blessure à l'épaule : laissez les mains posées sur le bas du dos ou tenez une sangle au lieu de joindre les mains
- Arrêtez si vous sentez un pincement dans le bas du dos, une tension dans le cou ou une douleur dans une jambe
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Sarpasana ?
Sarpasana renforce le haut et le bas du dos ainsi que les fessiers, ouvre la poitrine et les épaules et aide à compenser le dos voûté. Elle construit aussi la force du dos nécessaire au cobra, à la sauterelle et à l'arc.
Quelle est la différence entre la posture du serpent et celle du cobra ?
Dans le cobra, les mains sont sous les épaules et aident à monter. Dans le serpent, les mains sont jointes derrière le dos : les muscles du dos font tout le travail et les épaules s'ouvrent davantage.
Combien de temps tenir la posture du serpent ?
Tenez 2–4 respirations (10–15 secondes) et répétez 2–3 fois avec des pauses entre chaque.
Sarpasana est-elle bonne pour le mal de dos ?
Elle peut aider si votre dos est faible ou raide, dans le cadre d'un programme plus large. Ne la pratiquez pas pendant une crise aiguë, et arrêtez si la douleur s'intensifie ou descend dans une jambe.
Les enfants peuvent-ils faire la posture du serpent ?
Oui. Les enfants adorent siffler comme un serpent en soulevant la poitrine. Gardez des maintiens courts et ludiques.
Qui doit éviter la posture du serpent ?
Les femmes enceintes (après le premier trimestre), les personnes ayant subi une chirurgie abdominale récente, souffrant d'une hernie ou d'un ulcère gastroduodénal, ou d'une blessure aiguë au dos ou à l'épaule.
Que signifie Sarpasana ?
सर्पासन (Sarpasana) : « sarpa » signifie serpent en sanskrit. C'est une variante de Bhujangasana (भुजंगासन), la posture du cobra.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
