સર્પાસન (Snake Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઓ; પગ ભેગા અને પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર રાખો. દાઢી કે કપાળ જમીન પર ટેકવો.
- હાથ પાછળ લઈ જઈ આંગળીઓ એકબીજામાં પરોવો અને બાંધેલા હાથ કમર કે નિતંબ પર રાખો.
- પગના પંજાનો ઉપરનો ભાગ અને પેડુનું હાડકું હળવેથી મેટમાં દબાવો. પગ પાછળ તરફ લાંબા કરો.
- શ્વાસ લેતાં માથું, છાતી અને ખભા જમીન પરથી ઉપાડો અને બાંધેલા હાથ પગ તરફ પાછળ ખેંચો. તમને માત્ર પીઠના સ્નાયુઓ જ ઉપાડે છે.
- પગ અને પંજા મેટ પર, ગરદન લાંબી અને નજર સામે રાખો. ખભાના પાંખિયાં હળવેથી ભેગાં કરો.
- 2–4 શ્વાસ (10–15 સેકન્ડ) રોકાઓ. શક્ય હોય તો બાંધેલા હાથ પીઠથી થોડા ઉપર ઉઠાવો.
- શ્વાસ છોડતાં છાતી અને માથું નીચે લાવો, હાથ છોડો અને બાજુમાં રાખી આરામ કરો. 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના ઉપલી પીઠ, કમર અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- છાતી ખોલે છે અને ખભાના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- ડેસ્ક વર્ક, ડ્રાઇવિંગ અને ફોનના ઉપયોગથી ગોળ થયેલા ખભા સામે મદદ કરે છે
- ભુજંગાસન, શલભાસન અને ધનુરાસનને સહેલું બનાવતી પીઠની તાકાત વધારે છે
- બાળકો માટે રમતિયાળ અને ઓછા જોખમવાળું બેકબેન્ડ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — પેટના બળે ન સૂવું
- પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- પીઠનો તીવ્ર દુખાવો, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ અથવા બેકબેન્ડમાં વધતી ડિસ્કની ઈજા — ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ખભાની ઈજા — હાથ બાંધવાને બદલે કમર પર રાખો અથવા પટ્ટો પકડો
- કમરમાં ચૂંટિયા જેવું લાગે, ગરદન પર તાણ આવે કે પગમાં દુખાવો થાય તો અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
સર્પાસનના ફાયદા શું છે?
સર્પાસન ઉપલી પીઠ, કમર અને નિતંબને મજબૂત કરે છે, છાતી અને ખભા ખોલે છે અને વળી જતી પીઠ સામે મદદ કરે છે. તે ભુજંગાસન, શલભાસન અને ધનુરાસન માટે જરૂરી પીઠની તાકાત પણ વધારે છે.
સર્પાસન અને ભુજંગાસન વચ્ચે શું તફાવત છે?
ભુજંગાસનમાં હાથ ખભા નીચે હોય છે અને ઉપર આવવામાં મદદ કરે છે. સર્પાસનમાં હાથ પીઠ પાછળ બાંધેલા હોય છે, એટલે બધું કામ પીઠના સ્નાયુઓ કરે છે અને ખભા વધુ ખૂલે છે.
સર્પાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
2–4 શ્વાસ (10–15 સેકન્ડ) રોકાઓ અને વચ્ચે આરામ લઈ 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
શું સર્પાસન કમરના દુખાવામાં સારું છે?
જો પીઠ નબળી કે જકડાયેલી હોય તો વ્યાપક કાર્યક્રમના ભાગ રૂપે તે મદદ કરી શકે છે. તીવ્ર દુખાવાના સમયે તે ન કરો, અને દુખાવો વધે કે પગમાં ફેલાય તો અટકી જાઓ.
શું બાળકો સર્પાસન કરી શકે?
હા. છાતી ઉપાડતી વખતે સાપની જેમ ફૂંફાડો કરવાની બાળકોને મજા આવે છે. હોલ્ડ ટૂંકા અને રમતિયાળ રાખો.
સર્પાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
ગર્ભવતી મહિલાઓ (પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી), પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા કે પેપ્ટિક અલ્સર ધરાવતા લોકો, અથવા પીઠ કે ખભાની તીવ્ર ઈજાવાળા લોકોએ.
સર્પાસન નામનો અર્થ શું છે?
"સર્પ" એટલે સાપ અને "આસન" એટલે મુદ્રા. સર્પાસન ભુજંગાસન (કોબ્રા પોઝ)નો જ એક પ્રકાર છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
