സർപ്പാസനം (Snake Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ ചേർത്ത്, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിൽ വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. താടിയോ നെറ്റിയോ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വിരലുകൾ കോർത്ത്, കോർത്ത കൈകൾ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തോ നിതംബത്തിലോ വയ്ക്കുക.
- പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും പ്യൂബിക് ബോണും മാറ്റിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തുക. കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുത്ത് തല, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക; കോർത്ത കൈകൾ പാദങ്ങളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് വലിക്കുക. നടുവിലെ പേശികൾ മാത്രമാണ് നിങ്ങളെ ഉയർത്തുന്നത്.
- കാലുകളും പാദങ്ങളും മാറ്റിൽ തന്നെ വയ്ക്കുക, കഴുത്ത് നീണ്ട്, നോട്ടം മുന്നോട്ട്. തോൾപ്പലകകൾ മൃദുവായി ചേർത്തമർത്തുക.
- 2–4 ശ്വാസം (10–15 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. സാധിക്കുമെങ്കിൽ കോർത്ത കൈകൾ നടുവിൽ നിന്ന് അൽപം ഉയർത്തുക.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് നെഞ്ചും തലയും താഴ്ത്തി, കൈകൾ വിടുവിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ വച്ച് വിശ്രമിക്കുക. 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ നടുവിന്റെ മുകൾ, താഴ് ഭാഗങ്ങളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ച് തുറക്കുകയും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
- മേശപ്പണി, ഡ്രൈവിങ്, ഫോൺ ഉപയോഗം എന്നിവ കൊണ്ടുള്ള ഉരുണ്ട തോളുകളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- ഭുജംഗാസനം, ശലഭാസനം, ധനുരാസനം എന്നിവ എളുപ്പമാക്കുന്ന നടുവിന്റെ ബലം വളർത്തുന്നു
- കുട്ടികൾക്കായി കളിരസമുള്ളതും അപകടസാധ്യത കുറഞ്ഞതുമായ പിന്നോട്ടുള്ള വളവ്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലത്ത് ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം — വയറിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കരുത്
- അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് വളയുമ്പോൾ വഷളാകുന്ന ഡിസ്ക് പരിക്ക് — ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് — കൈകൾ കോർക്കാതെ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് പിടിത്തം, കഴുത്തിന് ആയാസം, അല്ലെങ്കിൽ കാലിലേക്ക് വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സർപ്പാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
സർപ്പാസനം നടുവിന്റെ മുകൾ, താഴ് ഭാഗങ്ങളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുന്നു, കൂനിയിരിപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭുജംഗാസനം, ശലഭാസനം, ധനുരാസനം എന്നിവയ്ക്ക് വേണ്ട നടുവിന്റെ ബലവും വളർത്തുന്നു.
സർപ്പാസനവും ഭുജംഗാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ഭുജംഗാസനത്തിൽ കൈകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെയിരുന്ന് ഉയരാൻ സഹായിക്കുന്നു. സർപ്പാസനത്തിൽ കൈകൾ പിന്നിൽ കോർത്തിരിക്കുന്നതിനാൽ മുഴുവൻ ജോലിയും നടുവിലെ പേശികൾ ചെയ്യുന്നു, തോളുകൾ കൂടുതൽ തുറക്കുന്നു.
സർപ്പാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
2–4 ശ്വാസം (10–15 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിച്ച് 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
സർപ്പാസനം നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്ക് നല്ലതാണോ?
നടുവ് ബലഹീനമോ ഉറച്ചതോ ആണെങ്കിൽ, വിശാലമായ ഒരു പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. വേദന പെട്ടെന്ന് കൂടിയിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ചെയ്യരുത്; വേദന മൂർച്ഛിക്കുകയോ കാലിലേക്ക് പടരുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക.
കുട്ടികൾക്ക് സർപ്പാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. നെഞ്ച് ഉയർത്തുമ്പോൾ പാമ്പിനെപ്പോലെ ചീറ്റാൻ കുട്ടികൾക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. ഹോൾഡുകൾ ചെറുതും രസകരവുമാക്കുക.
ആരൊക്കെ സർപ്പാസനം ഒഴിവാക്കണം?
ഗർഭിണികൾ (ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം), അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ, ഹെർണിയയോ പെപ്റ്റിക് അൾസറോ ഉള്ളവർ, നടുവിനോ തോളിനോ പെട്ടെന്നുണ്ടായ പരിക്കുള്ളവർ.
സർപ്പാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്താണ്?
സംസ്കൃതത്തിൽ "സർപ്പം" എന്നാൽ പാമ്പ്. ഇത് ഭുജംഗാസനത്തിന്റെ (കോബ്ര പോസ്) ഒരു വകഭേദമാണ്; രണ്ടിലും പാമ്പ് ഫണം ഉയർത്തുന്ന രൂപമാണ് പ്രചോദനം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
