சர்ப்பாசனம் (ஸ்னேக் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, பாதங்களின் மேற்பகுதியை விரிப்பில் வையுங்கள். தாடையையோ நெற்றியையோ தரையில் வையுங்கள்.
- கைகளைப் பின்னால் கொண்டு சென்று விரல்களைக் கோர்த்து, கோர்த்த கைகளைக் கீழ்முதுகு அல்லது பிட்டத்தின் மீது வையுங்கள்.
- பாதங்களின் மேற்பகுதியையும் அந்தரங்க எலும்பையும் விரிப்பில் மெதுவாக அழுத்துங்கள். கால்களைப் பின்னோக்கி நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, தலை, மார்பு, தோள்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, கோர்த்த கைகளைப் பாதங்களை நோக்கிப் பின்னால் இழுங்கள். முதுகுத் தசைகள் மட்டுமே உங்களை உயர்த்துகின்றன.
- கால்களும் பாதங்களும் விரிப்பில் இருக்கட்டும், கழுத்து நீளமாகவும் பார்வை முன்னோக்கியும் இருக்கட்டும். தோள்பட்டை எலும்புகளை மெதுவாக ஒன்றோடொன்று நெருக்குங்கள்.
- 2–4 மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். முடிந்தால், கோர்த்த கைகளை முதுகிலிருந்து சற்று மேலே தூக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, மார்பையும் தலையையும் இறக்கி, கைகளை விடுவித்து, பக்கவாட்டில் வைத்து ஓய்வெடுங்கள். 2–3 முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகளைப் பயன்படுத்தாமலேயே மேல், கீழ் முதுகையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- மார்பைத் திறந்து தோள்களின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- மேசை வேலை, வாகனம் ஓட்டுதல், கைப்பேசி பயன்பாட்டால் வரும் குனிந்த தோள்களைச் சரிசெய்கிறது
- புஜங்காசனம், சலபாசனம், தனுராசனம் ஆகியவற்றை எளிதாக்கும் முதுகு வலிமையை வளர்க்கிறது
- குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டான, குறைந்த அபாயம் கொண்ட பின்வளைவு
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது வயிற்றுப் புண்
- கடுமையான முதுகுவலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தீசிஸ், அல்லது பின்வளைவில் மோசமாகும் டிஸ்க் காயம் — உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- தோள் காயம் — கைகளைக் கோர்க்காமல் கீழ்முதுகில் வைத்திருங்கள் அல்லது ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள்
- கீழ்முதுகில் கிள்ளுவது போன்ற உணர்வு, கழுத்து இறுக்கம் அல்லது காலுக்குக் கீழே வலி இருந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சர்ப்பாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
சர்ப்பாசனம் மேல், கீழ் முதுகையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, மார்பையும் தோள்களையும் திறக்கிறது, குனிந்த தோரணையைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. புஜங்காசனம், சலபாசனம், தனுராசனத்துக்குத் தேவையான முதுகு வலிமையையும் வளர்க்கிறது.
சர்ப்பாசனத்துக்கும் புஜங்காசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
புஜங்காசனத்தில் கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே இருந்து எழ உதவுகின்றன. சர்ப்பாசனத்தில் கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்க்கப்பட்டிருப்பதால், முழு வேலையையும் முதுகுத் தசைகளே செய்கின்றன, தோள்களும் அதிகம் திறக்கின்றன.
சர்ப்பாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
2–4 மூச்சுகள் (10–15 வினாடிகள்) இருந்து, இடையில் ஓய்வெடுத்து 2–3 முறை செய்யுங்கள்.
கீழ்முதுகு வலிக்கு சர்ப்பாசனம் நல்லதா?
முதுகு பலவீனமாகவோ விறைப்பாகவோ இருந்தால், ஒரு விரிவான பயிற்சித் திட்டத்தின் பகுதியாக இது உதவக்கூடும். வலி தீவிரமாக இருக்கும் நேரத்தில் செய்ய வேண்டாம்; வலி கூர்மையானாலோ காலுக்குக் கீழே பரவினாலோ நிறுத்துங்கள்.
குழந்தைகள் சர்ப்பாசனம் செய்யலாமா?
ஆம். மார்பை உயர்த்தும்போது பாம்பு போல "ஸ்ஸ்ஸ்" என்று சீறுவதைக் குழந்தைகள் விரும்புவார்கள். நிலைகளைக் குறுகியதாகவும் விளையாட்டாகவும் வையுங்கள்.
சர்ப்பாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
கர்ப்பிணிகள் (முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின்), சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், குடலிறக்கம் அல்லது வயிற்றுப் புண் உள்ளவர்கள், கடுமையான முதுகு அல்லது தோள் காயம் உள்ளவர்கள்.
சர்ப்பாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
"சர்ப்பம்" என்றால் பாம்பு. இது புஜங்காசனம் எனப்படும் நாக ஆசனத்தின் ஒரு மாறுபாடு.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
