ಸರ್ಪಾಸನ (Snake Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಗಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು, ಹೆಣೆದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಹೆಣೆದ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಲಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೇ ಇರಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ. ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿ.
- 2–4 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹೆಣೆದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಅವನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೈಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ, ವಾಹನ ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜಂಗಾಸನ, ಶಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಧನುರಾಸನಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆಟದಂತಹ, ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಗುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ — ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಣೆಯುವ ಬದಲು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಡಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಸ್ಟ್ರಾಪ್) ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚಿದಂತಾದರೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡವಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ನೋವು ಇಳಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸರ್ಪಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಸರ್ಪಾಸನ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜಂಗಾಸನ, ಶಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನೂ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಪಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಂಗಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಭುಜಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿದ್ದು ಎತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸರ್ಪಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಹೆಣೆದಿರುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳದ್ದು, ಭುಜಗಳೂ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ.
ಸರ್ಪಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
2–4 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇದ್ದು, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಸರ್ಪಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಬೆನ್ನು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶಾಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಿಸಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಸರ್ಪಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಎದೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಹಾವಿನಂತೆ "ಸ್ಸ್ಸ್" ಎಂದು ಬುಸುಗುಟ್ಟುವುದು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟ. ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ, ಆಟದಂತೆ ಇರಿಸಿ.
ಸರ್ಪಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ), ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾದವರು, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್ ಇರುವವರು, ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ ಇರುವವರು.
ಸರ್ಪಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಸರ್ಪ" ಎಂದರೆ ಹಾವು, ಹಾಗಾಗಿ ಸರ್ಪಾಸನ ಎಂದರೆ ಹಾವಿನ ಆಸನ. ಇದು ಭುಜಂಗಾಸನದ (ನಾಗರ ಆಸನ) ಒಂದು ರೂಪಾಂತರ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
