Cómo hacer Sarpasana (Postura de la serpiente) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas juntas y el empeine en la esterilla. Apoya la barbilla o la frente en el suelo.
- Lleva los brazos hacia atrás, entrelaza los dedos y apoya las manos unidas sobre la zona lumbar o los glúteos.
- Presiona suavemente el empeine y el pubis contra la esterilla. Alarga las piernas hacia atrás.
- Inhala y eleva la cabeza, el pecho y los hombros del suelo, llevando las manos unidas hacia los pies. Solo los músculos de la espalda te elevan.
- Mantén las piernas y los pies en la esterilla, el cuello largo y la mirada al frente. Junta suavemente los omóplatos.
- Permanece 2–4 respiraciones (10–15 segundos). Si puedes, separa un poco las manos unidas de la espalda.
- Exhala, baja el pecho y la cabeza, suelta las manos y descansa con los brazos a los lados. Repite 2–3 veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece la parte alta y baja de la espalda y los glúteos sin usar los brazos
- Abre el pecho y estira la parte delantera de los hombros
- Contrarresta los hombros redondeados por el trabajo de escritorio, la conducción y el móvil
- Desarrolla la fuerza de espalda que facilita la cobra, la langosta y el arco
- Una extensión de espalda divertida y de bajo riesgo para niños
Evítala o adáptala si
- Embarazo a partir del primer trimestre: no te tumbes boca abajo
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Dolor de espalda agudo, espondilolistesis o lesión de disco que empeora con las extensiones: consulta a tu fisioterapeuta
- Lesión de hombro: deja las manos apoyadas en la zona lumbar o sujeta una correa en lugar de entrelazar los dedos
- Detente si notas un pinzamiento en la zona lumbar, tensión en el cuello o dolor que baja por una pierna
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Sarpasana?
Sarpasana fortalece la parte alta y baja de la espalda y los glúteos, abre el pecho y los hombros y ayuda a contrarrestar la postura encorvada. También desarrolla la fuerza de espalda necesaria para la cobra, la langosta y el arco.
¿Qué diferencia hay entre la postura de la serpiente y la de la cobra?
En la cobra las manos están bajo los hombros y te ayudan a subir. En la serpiente las manos están entrelazadas a la espalda, así que los músculos de la espalda hacen todo el trabajo y los hombros se abren más.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la serpiente?
Mantén 2–4 respiraciones (10–15 segundos) y repite 2–3 veces con descansos entre medias.
¿Es buena Sarpasana para el dolor lumbar?
Puede ayudar si tu espalda está débil o rígida, como parte de un programa más amplio. No la practiques durante una crisis aguda y detente si el dolor se agudiza o baja por una pierna.
¿Pueden los niños hacer la postura de la serpiente?
Sí. A los niños les encanta sisear como una serpiente mientras elevan el pecho. Mantén las permanencias cortas y lúdicas.
¿Quién debería evitar la postura de la serpiente?
Las personas embarazadas (a partir del primer trimestre), quienes hayan tenido una cirugía abdominal reciente, una hernia o una úlcera péptica, o tengan una lesión aguda de espalda o de hombro.
¿Qué significa Sarpasana?
«Sarpa» significa serpiente en sánscrito. Es una variante de Bhujangasana, la postura de la cobra, en la que las manos se entrelazan a la espalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
