সর্পাসন (স্নেক পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পা একসাথে রাখুন, পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে। চিবুক বা কপাল মেঝেতে রাখুন।
- হাত পিছনে নিয়ে আঙুলগুলো পরস্পরের মধ্যে গেঁথে নিন এবং জড়ো করা হাত কোমরের নিচের অংশে বা নিতম্বের উপর রাখুন।
- পায়ের পাতার উপরিভাগ ও তলপেটের হাড় আলতো করে ম্যাটে চাপ দিন। পা পিছনের দিকে লম্বা করুন।
- শ্বাস নিতে নিতে মাথা, বুক ও কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন, জড়ো করা হাত পায়ের দিকে পিছনে টানুন। আপনাকে তুলবে শুধু পিঠের পেশি।
- পা ও পায়ের পাতা ম্যাটে রাখুন, ঘাড় লম্বা আর দৃষ্টি সামনে। কাঁধের হাড় দুটো আলতো করে কাছাকাছি আনুন।
- 2–4টি শ্বাস (10–15 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। পারলে জড়ো করা হাত পিঠ থেকে একটু উপরে তুলুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক ও মাথা নামান, হাত খুলে দিন এবং হাত শরীরের পাশে রেখে বিশ্রাম নিন। 2–3 বার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হাত ব্যবহার না করেই পিঠের উপর ও নিচের অংশ এবং নিতম্বের পেশি মজবুত করে
- বুক খুলে দেয় এবং কাঁধের সামনের অংশ প্রসারিত করে
- ডেস্কের কাজ, গাড়ি চালানো ও ফোন ব্যবহারে গোল হয়ে যাওয়া কাঁধ শোধরাতে সাহায্য করে
- পিঠের সেই শক্তি গড়ে তোলে যা ভুজঙ্গাসন, শলভাসন ও ধনুরাসন সহজ করে
- শিশুদের জন্য মজার ও কম ঝুঁকির একটি ব্যাকবেন্ড
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পরে — পেটের উপর শোবেন না
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- তীব্র পিঠের ব্যথা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা ডিস্কের আঘাত যা ব্যাকবেন্ডে বাড়ে — ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- কাঁধে আঘাত — হাত না জড়িয়ে কোমরের উপর রাখুন অথবা একটি স্ট্র্যাপ ধরুন
- কোমরে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি, ঘাড়ে টান বা পায়ের দিকে ব্যথা হলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সর্পাসনের উপকারিতা কী?
সর্পাসন পিঠের উপর ও নিচের অংশ এবং নিতম্বের পেশি মজবুত করে, বুক ও কাঁধ খুলে দেয় এবং কুঁজো ভঙ্গি শোধরাতে সাহায্য করে। এটি ভুজঙ্গাসন, শলভাসন ও ধনুরাসনের জন্য দরকারি পিঠের শক্তিও গড়ে তোলে।
সর্পাসন আর ভুজঙ্গাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
ভুজঙ্গাসনে হাত কাঁধের নিচে থাকে এবং তুলতে সাহায্য করে। সর্পাসনে হাত পিছনে জড়ো করা থাকে, তাই পুরো কাজটা করে পিঠের পেশি এবং কাঁধ আরও বেশি খোলে।
সর্পাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
2–4টি শ্বাস (10–15 সেকেন্ড) থাকুন এবং মাঝে বিশ্রাম নিয়ে 2–3 বার করুন।
কোমরের ব্যথায় সর্পাসন কি ভালো?
পিঠ দুর্বল বা আড়ষ্ট হলে, একটি বৃহত্তর অনুশীলন কর্মসূচির অংশ হিসেবে এটি সাহায্য করতে পারে। ব্যথা তীব্রভাবে বেড়ে থাকার সময় এটি করবেন না, আর ব্যথা তীক্ষ্ণ হলে বা পায়ের দিকে ছড়ালে থামুন।
শিশুরা কি সর্পাসন করতে পারে?
হ্যাঁ। বুক তোলার সময় সাপের মতো হিস হিস শব্দ করতে শিশুরা খুব মজা পায়। ধরে রাখার সময় ছোট ও খেলাচ্ছলে রাখুন।
কাদের সর্পাসন এড়ানো উচিত?
গর্ভবতী (প্রথম তিন মাসের পরে), সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার হয়েছে, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার আছে, অথবা পিঠ বা কাঁধে তীব্র আঘাত আছে এমন ব্যক্তিরা।
সর্পাসন নামের অর্থ কী?
সর্পাসন: “সর্প” মানে সাপ। এটি ভুজঙ্গাসন বা কোবরা পোজের একটি রূপ; হিন্দিতে একে सर्पासन বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
