Come eseguire Sarpasana (Posizione del serpente) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe unite e il dorso dei piedi sul tappetino. Appoggia il mento o la fronte a terra.
- Porta le braccia dietro di te, intreccia le dita e appoggia le mani unite sulla zona lombare o sui glutei.
- Premi dolcemente il dorso dei piedi e il pube nel tappetino. Allunga le gambe all'indietro.
- Inspira e solleva testa, petto e spalle da terra, tirando le mani unite indietro verso i piedi. Solo i muscoli della schiena ti sollevano.
- Tieni gambe e piedi sul tappetino, il collo lungo e lo sguardo in avanti. Avvicina dolcemente le scapole.
- Rimani per 2–4 respiri (10–15 secondi). Se riesci, stacca un po' le mani unite dalla schiena.
- Espira, abbassa petto e testa, sciogli le mani e riposa con le braccia lungo i fianchi. Ripeti 2–3 volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza la parte alta e bassa della schiena e i glutei senza usare le braccia
- Apre il petto e allunga la parte anteriore delle spalle
- Contrasta le spalle curve dovute a scrivania, guida e uso del telefono
- Costruisce la forza della schiena che rende più facili cobra, locusta e arco
- Un piegamento all'indietro giocoso e a basso rischio per i bambini
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: non sdraiarti sulla pancia
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Mal di schiena acuto, spondilolistesi o lesione discale che peggiora nei piegamenti all'indietro: chiedi al tuo fisioterapista
- Infortunio alla spalla: lascia le mani appoggiate sulla zona lombare o tieni una cinghia invece di intrecciarle
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare, tensione al collo o dolore lungo una gamba
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Sarpasana?
Sarpasana rafforza la parte alta e bassa della schiena e i glutei, apre petto e spalle e aiuta a contrastare la postura ingobbita. Costruisce anche la forza della schiena necessaria per cobra, locusta e arco.
Che differenza c'è tra la posizione del serpente e quella del cobra?
Nel cobra le mani sono sotto le spalle e ti aiutano a salire. Nel serpente le mani sono intrecciate dietro la schiena, quindi lavorano solo i muscoli della schiena e le spalle si aprono di più.
Quanto tempo devo restare nella posizione del serpente?
Rimani per 2–4 respiri (10–15 secondi) e ripeti 2–3 volte, riposando tra una ripetizione e l'altra.
Sarpasana fa bene al mal di schiena lombare?
Può aiutare se la schiena è debole o rigida, all'interno di un programma più ampio. Non praticarla durante una fase acuta e fermati se il dolore aumenta o scende lungo una gamba.
I bambini possono fare la posizione del serpente?
Sì. Ai bambini piace sibilare come un serpente mentre sollevano il petto. Tieni le tenute brevi e giocose.
Chi dovrebbe evitare la posizione del serpente?
Le persone in gravidanza (dopo il primo trimestre), chi ha subito un recente intervento addominale, chi ha un'ernia o un'ulcera peptica, o un infortunio acuto a schiena o spalla.
Che cosa significa Sarpasana?
In sanscrito "sarpa" significa serpente e "asana" posizione. È una variante di Bhujangasana, la posizione del cobra.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
