सर्पासन (स्नेक पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय जुळवलेले आणि पावलांचा वरचा भाग मॅटवर. हनुवटी किंवा कपाळ जमिनीवर टेकवा.
- हात पाठीमागे न्या, बोटे एकमेकांत गुंफा आणि गुंफलेले हात कमरेवर किंवा नितंबांवर ठेवा.
- पावलांचा वरचा भाग आणि ओटीपोटाचे हाड हलकेच मॅटवर दाबा. पाय मागे लांब करा.
- श्वास घेत डोके, छाती आणि खांदे जमिनीवरून उचला आणि गुंफलेले हात पायांच्या दिशेने मागे ओढा. फक्त पाठीचे स्नायू तुम्हाला उचलतात.
- पाय आणि पावले मॅटवरच ठेवा, मान लांब आणि नजर समोर. खांद्यांची हाडे हलकेच एकमेकांकडे आवळा.
- 2–4 श्वास (10–15 सेकंद) थांबा. जमल्यास गुंफलेले हात पाठीपासून थोडे वर उचला.
- श्वास सोडत छाती व डोके खाली आणा, हात सोडा आणि हात शरीराच्या बाजूला ठेवून विश्रांती घ्या. 2–3 वेळा पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हातांचा वापर न करता पाठीचा वरचा-खालचा भाग आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत होतात
- छाती उघडते आणि खांद्यांचा पुढचा भाग ताणला जातो
- डेस्कवरचे काम, गाडी चालवणे आणि फोनमुळे पुढे झुकलेले खांदे सरळ होण्यास मदत
- भुजंगासन, शलभासन आणि धनुरासन सोपे करणारी पाठीची ताकद वाढते
- मुलांसाठी खेळकर आणि कमी जोखमीचे मागे वाकण्याचे आसन
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- पहिल्या तिमाहीनंतरची गर्भावस्था — पोटावर झोपू नका
- नुकतीच झालेली पोटाची शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- तीव्र पाठदुखी, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा मागे वाकल्याने वाढणारी डिस्कची दुखापत — फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- खांद्याची दुखापत — हात गुंफण्याऐवजी कमरेवर ठेवा किंवा पट्टा धरा
- कमरेत चिमटा, मानेवर ताण किंवा पायात उतरणारी वेदना जाणवली तर थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सर्पासनाचे फायदे कोणते?
सर्पासनामुळे पाठीचा वरचा-खालचा भाग आणि नितंब मजबूत होतात, छाती व खांदे उघडतात आणि पोक काढून बसण्याची सवय कमी होण्यास मदत होते. भुजंगासन, शलभासन आणि धनुरासनासाठी लागणारी पाठीची ताकदही यामुळे वाढते.
सर्पासन आणि भुजंगासन यात काय फरक आहे?
भुजंगासनात हात खांद्यांखाली असतात आणि उचलण्यास मदत करतात. सर्पासनात हात पाठीमागे गुंफलेले असतात, त्यामुळे सगळे काम पाठीचे स्नायू करतात आणि खांदे जास्त उघडतात.
सर्पासन किती वेळ धरावे?
2–4 श्वास (10–15 सेकंद) थांबा आणि मधे विश्रांती घेत 2–3 वेळा पुन्हा करा.
कंबरदुखीसाठी सर्पासन चांगले आहे का?
पाठ कमकुवत किंवा ताठ असल्यास, व्यापक उपचार-कार्यक्रमाचा भाग म्हणून याची मदत होऊ शकते. वेदना उफाळलेली असताना सराव करू नका, आणि वेदना तीव्र झाली किंवा पायात उतरली तर थांबा.
मुले सर्पासन करू शकतात का?
हो. छाती उचलताना सापासारखा फुसफुसण्याचा आवाज काढायला मुलांना खूप मजा येते. होल्ड छोटे आणि खेळकर ठेवा.
सर्पासन कोणी टाळावे?
गर्भवती स्त्रिया (पहिल्या तिमाहीनंतर), नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया झालेले, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर असलेले, किंवा पाठ/खांद्याची तीव्र दुखापत असलेले.
सर्पासन या नावाचा अर्थ काय?
"सर्प" म्हणजे साप आणि "आसन" म्हणजे बसण्याची/शरीराची स्थिती. हे भुजंगासनाचाच (कोबरा पोज) एक प्रकार आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
