پارشو دھنور آسن (Side Bow Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، ٹانگیں کولہوں کی چوڑائی جتنی کھلی ہوں اور بازو پہلوؤں میں ہوں۔ ٹھوڑی یا پیشانی میٹ پر رکھیں۔
- دونوں گھٹنے موڑیں اور پیچھے ہاتھ بڑھا کر دونوں ٹخنوں کا باہری حصہ پکڑیں، انگوٹھے اندر کی طرف ہوں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے پاؤں ہاتھوں میں پیچھے دھکیلیں تاکہ سینہ اور رانیں اٹھ کر مکمل بو پوز بن جائے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے وزن دائیں طرف جھکائیں اور دائیں کروٹ لڑھک جائیں۔ اب دایاں کندھا، کولہا اور ران میٹ پر ہیں۔
- پاؤں پیچھے دھکیلتے رہیں تاکہ کمان کھلی رہے۔ گھٹنے تقریباً کولہوں کی چوڑائی پر اور سر ریڑھ کی سیدھ میں رکھیں۔
- 2–3 آہستہ سانسوں تک (تقریباً 15 سیکنڈ) رکیں۔ اگر سانس چھوٹی ہونے لگے تو باہر آ جائیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے درمیان سے ہوتے ہوئے واپس بو پوز میں آئیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے بائیں کروٹ لڑھکیں اور اتنی ہی دیر رکیں۔
- درمیان میں واپس آئیں، ٹخنے چھوڑیں، ٹانگیں نیچے لائیں اور ہاتھوں پر گال رکھ کر آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- رانوں کے اگلے حصے، ہپ فلیکسرز اور سینے کو کھینچتا ہے
- کمر، کولہوں اور کمر کے اطراف (اوبلیکس) کو مضبوط کرتا ہے جو کروٹ کو قابو میں رکھتے ہیں
- گہرے بیک بینڈ میں جسم کی آگاہی اور قابو بڑھاتا ہے
- تجربہ کار مشق کرنے والوں کے لیے بو پوز میں دائیں بائیں حرکت کا اضافہ کرتا ہے
- کروٹ لینے سے پیٹ اور پسلیوں کے پہلو پر ہلکا دباؤ پڑتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- نئے سیکھنے والوں کے لیے نہیں — پہلے مکمل بو پوز میں 5 سانس آرام سے رکنا سیکھیں
- حمل، پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا معدے کا السر
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گلوکوما — پیٹ دبانے والے گہرے بیک بینڈ دباؤ بڑھا سکتے ہیں
- نچلی کمر، گردن یا کندھے کی چوٹ، ڈسک کے مسائل، اسپونڈائلولستھیسس یا اسپائنل اسٹینوسس
- گھٹنے پورے موڑنے پر گھٹنوں میں درد
- بھرے پیٹ پر نہ کریں — کھانے کے بعد 3–4 گھنٹے انتظار کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سائیڈ بو پوز کیسے کیا جاتا ہے؟
دونوں ٹخنے پکڑ کر مکمل بو پوز میں اٹھیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے ایک کروٹ لڑھکیں اور پاؤں ہاتھوں میں دھکیلتے رہیں۔ 2–3 سانس رکیں، درمیان سے واپس آئیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
کیا سائیڈ بو پوز نئے سیکھنے والوں کے لیے ہے؟
نہیں۔ یہ ایک ایڈوانس آسن ہے۔ نئے سیکھنے والے پہلے ہاف بو، لوکسٹ اور مکمل بو پوز کی مشق کریں اور کروٹ تب ہی آزمائیں جب مکمل بو میں تقریباً 5 سانس آرام سے رک سکیں۔
بو پوز اور سائیڈ بو پوز میں کیا فرق ہے؟
شکل ایک ہی ہے، لیکن سائیڈ بو میں آپ ایک کندھے اور کولہے پر لڑھکتے ہیں۔ کروٹ سے کمر کے اطراف پر زیادہ کام پڑتا ہے اور زیادہ قابو درکار ہوتا ہے۔
پارشو دھنور آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 15 سیکنڈ، یعنی 2–3 آہستہ سانس۔ وقت سے زیادہ معیار اہم ہے۔
سائیڈ بو پوز سے کسے پرہیز کرنا چاہیے؟
حاملہ خواتین، جن کی پیٹ کی حالیہ سرجری ہوئی ہو، جنہیں ہرنیا، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما، یا کمر، گردن، کندھے یا گھٹنے کی چوٹ ہو۔
کیا کروٹ کے بل لیٹ کر کوئی آسان بو پوز ہے؟
جی ہاں۔ کروٹ لیٹیں اور صرف اوپر والا ٹخنہ پکڑیں۔ یہ آدھا کروٹ والا بو پوز نچلی کمر پر بوجھ ڈالے بغیر ران کو کھینچتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
