পার্শ্ব ধনুরাসন (সাইড বো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পা নিতম্বের সমান ফাঁক করুন, হাত শরীরের পাশে। চিবুক বা কপাল ম্যাটে রাখুন।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে পিছনে হাত নিয়ে দুই গোড়ালির বাইরের দিক ধরুন, বুড়ো আঙুল ভিতরের দিকে।
- শ্বাস নিতে নিতে পা হাতের দিকে পিছনে ঠেলুন, যাতে বুক ও ঊরু উঠে পূর্ণ ধনুরাসন হয়।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ভর ডান দিকে হেলিয়ে ডান পাশে গড়িয়ে যান। এখন ডান কাঁধ, নিতম্ব ও ঊরু ম্যাটের উপর।
- পা পিছনে ঠেলতে থাকুন যাতে ধনুক খোলা থাকে। হাঁটু প্রায় নিতম্বের সমান ফাঁক রাখুন এবং মাথা মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক সারিতে।
- 2–3টি ধীর শ্বাস (প্রায় 15 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। শ্বাস ছোট হয়ে এলে বেরিয়ে আসুন।
- শ্বাস নিতে নিতে মাঝখান দিয়ে গড়িয়ে ধনুরাসনে ফিরুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ পাশে গড়িয়ে একই সময় থাকুন।
- মাঝখানে ফিরে এসে গোড়ালি ছেড়ে দিন, পা নামান এবং হাতের উপর গাল রেখে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ঊরুর সামনের অংশ, হিপ ফ্লেক্সর ও বুক প্রসারিত করে
- পিঠ, নিতম্ব এবং গড়ানো নিয়ন্ত্রণকারী কোমরের পাশের পেশি (অবলিক) মজবুত করে
- গভীর ব্যাকবেন্ডে শরীর-সচেতনতা ও নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
- অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীদের জন্য ধনুরাসনে এপাশ-ওপাশের উপাদান যোগ করে
- পাশে গড়ানোর সময় পেট ও পাঁজরের পাশে মৃদু চাপ পড়ে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- নতুনদের জন্য নয় — আগে পূর্ণ ধনুরাসন আরামে 5টি শ্বাস ধরে রাখতে শিখুন
- গর্ভাবস্থা, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা — পেটে চাপ দেওয়া গভীর ব্যাকবেন্ড চাপ বাড়াতে পারে
- কোমর, ঘাড় বা কাঁধে আঘাত, ডিস্কের সমস্যা, স্পন্ডাইলোলিসথেসিস বা স্পাইনাল স্টেনোসিস
- হাঁটু পুরো ভাঁজ করলে হাঁটুতে ব্যথা
- ভরা পেটে করবেন না — খাওয়ার পর 3–4 ঘণ্টা অপেক্ষা করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পার্শ্ব ধনুরাসন কীভাবে করবেন?
দুই গোড়ালি ধরে পূর্ণ ধনুরাসনে উঠুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা হাতের দিকে ঠেলা বজায় রেখে এক পাশে গড়িয়ে যান। 2–3টি শ্বাস থেকে মাঝখান দিয়ে ফিরে অন্য পাশে করুন।
পার্শ্ব ধনুরাসন কি নতুনদের জন্য?
না। এটি একটি উচ্চস্তরের আসন। নতুনদের আগে অর্ধ ধনুরাসন, শলভাসন ও পূর্ণ ধনুরাসন অভ্যাস করা উচিত, এবং পূর্ণ ধনুরাসন প্রায় 5টি শ্বাস আরামে ধরে রাখতে পারলে তবেই গড়ানোর চেষ্টা করা উচিত।
ধনুরাসন আর পার্শ্ব ধনুরাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
আকৃতি একই, কিন্তু পার্শ্ব ধনুরাসনে এক কাঁধ ও নিতম্বের উপর গড়িয়ে যেতে হয়। গড়ানোয় কোমরের পাশের পেশির কাজ বাড়ে এবং বেশি নিয়ন্ত্রণ লাগে।
পার্শ্ব ধনুরাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি দিকে প্রায় 15 সেকেন্ড, বা 2–3টি ধীর শ্বাস। সময়ের চেয়ে সঠিকভাবে করাটাই বেশি জরুরি।
কাদের পার্শ্ব ধনুরাসন এড়ানো উচিত?
গর্ভবতী, সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার হয়েছে, হার্নিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা আছে, অথবা পিঠ, ঘাড়, কাঁধ বা হাঁটুতে আঘাত আছে এমন যে কেউ।
পাশ ফিরে শুয়ে করার কোনো সহজ ধনুরাসন আছে কি?
হ্যাঁ। পাশ ফিরে শুয়ে শুধু উপরের পায়ের গোড়ালি ধরুন। এই অর্ধ পার্শ্ব-শয়ন ধনুরাসন কোমরে কোনো চাপ না দিয়ে ঊরুতে টান দেয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
