Come eseguire Parsva Dhanurasana (Posizione dell'arco laterale) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe alla larghezza del bacino e le braccia lungo i fianchi. Appoggia il mento o la fronte sul tappetino.
- Piega entrambe le ginocchia e allunga le mani indietro per afferrare l'esterno delle caviglie, pollici all'interno.
- Inspirando, spingi i piedi indietro contro le mani così che petto e cosce si sollevino nella posizione dell'arco completa.
- Espirando, sposta il peso a destra e rotola sul fianco destro. Spalla, anca e coscia destre ora poggiano sul tappetino.
- Continua a spingere i piedi indietro perché l'arco resti aperto. Tieni le ginocchia circa alla larghezza del bacino e la testa in linea con la colonna.
- Rimani per 2–3 respiri lenti (circa 15 secondi). Se il respiro si accorcia, esci.
- Inspirando, rotola indietro passando per il centro nella posizione dell'arco. Espirando, rotola sul fianco sinistro e rimani lo stesso tempo.
- Torna al centro, lascia le caviglie, abbassa le gambe e riposa con la guancia sulle mani.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore delle cosce, i flessori dell'anca e il petto
- Rafforza schiena, glutei e muscoli laterali del busto (obliqui) che controllano il rotolamento
- Sviluppa consapevolezza corporea e controllo in un piegamento all'indietro profondo
- Aggiunge un movimento laterale alla posizione dell'arco per praticanti esperti
- Rotolare sul fianco preme dolcemente la pancia e il lato delle costole
Evita o adatta se
- Non adatta ai principianti: prima devi saper tenere l'arco completo comodamente per 5 respiri
- Gravidanza, recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma: i piegamenti profondi che premono sulla pancia possono aumentare la pressione
- Infortuni a zona lombare, collo o spalle, problemi ai dischi, spondilolistesi o stenosi spinale
- Dolore alle ginocchia quando si piegano del tutto
- Evitala a stomaco pieno: aspetta 3–4 ore dopo un pasto
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Domande frequenti
Come si esegue l'arco laterale?
Afferra entrambe le caviglie e sali nella posizione dell'arco completa. Espirando, rotola su un fianco continuando a spingere i piedi contro le mani. Rimani 2–3 respiri, torna al centro e ripeti dall'altro lato.
L'arco laterale è adatto ai principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero praticare prima mezzo arco, locusta e arco completo, e provare il rotolamento solo quando l'arco completo è comodo per circa 5 respiri.
Che differenza c'è tra la posizione dell'arco e l'arco laterale?
La forma è la stessa, ma nell'arco laterale rotoli su una spalla e un'anca. Il rotolamento fa lavorare di più i fianchi e richiede più controllo.
Quanto tempo devo restare in Parsva Dhanurasana?
Circa 15 secondi, o 2–3 respiri lenti, per lato. Conta più la qualità del tempo.
Chi dovrebbe evitare l'arco laterale?
Chi è in gravidanza, ha subito un recente intervento addominale, ha un'ernia, pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o un infortunio a schiena, collo, spalle o ginocchia.
Esiste una versione più facile dell'arco sul fianco?
Sì. Sdraiati sul fianco e afferra solo la caviglia della gamba sopra. Questo mezzo arco sul fianco allunga la coscia senza caricare la zona lombare.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
