Cara melakukan Parsva Dhanurasana (Postur Busur Sisi) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi. Letakkan dagu atau dahi di atas tikar.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan hulurkan tangan ke belakang untuk memegang bahagian luar kedua-dua buku lali, ibu jari di sebelah dalam.
- Sambil tarik nafas, tendang kaki ke belakang ke dalam tangan supaya dada dan paha terangkat ke postur busur penuh.
- Sambil hembus nafas, condongkan berat badan ke kanan dan berguling ke sisi kanan. Bahu, pinggul dan paha kanan kini berehat di atas tikar.
- Terus tendang kaki ke belakang supaya busur kekal terbuka. Kekalkan lutut kira-kira selebar pinggul dan kepala selari dengan tulang belakang.
- Tahan selama 2–3 nafas perlahan (kira-kira 15 saat). Jika nafas menjadi pendek, keluar dari postur.
- Sambil tarik nafas, berguling kembali melalui tengah ke postur busur. Sambil hembus nafas, berguling ke sisi kiri dan tahan untuk tempoh yang sama.
- Berguling kembali ke tengah, lepaskan buku lali, turunkan kaki dan berehat dengan pipi di atas tangan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian hadapan paha, fleksor pinggul dan dada
- Menguatkan belakang, punggung dan sisi pinggang (oblik) yang mengawal gulingan
- Membina kesedaran dan kawalan badan dalam lentikan belakang yang dalam
- Menambah unsur sisi ke sisi pada postur busur untuk pengamal berpengalaman
- Berguling ke sisi menekan perut dan sisi rusuk dengan lembut
Elakkan atau ubah suai jika
- Bukan untuk pemula — terlebih dahulu mampu menahan postur busur penuh dengan selesa selama 5 nafas
- Kehamilan, pembedahan abdomen baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — lentikan belakang dalam yang menekan perut mungkin meningkatkan tekanan
- Kecederaan belakang bawah, leher atau bahu, masalah cakera, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang
- Sakit lutut apabila lutut dibengkokkan sepenuhnya
- Elakkan ketika perut penuh — tunggu 3–4 jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan postur busur sisi?
Pegang kedua-dua buku lali dan naik ke postur busur penuh. Sambil hembus nafas, berguling ke satu sisi sambil terus menendang kaki ke dalam tangan. Tahan 2–3 nafas, berguling kembali melalui tengah dan ulang di sisi lain.
Adakah postur busur sisi sesuai untuk pemula?
Tidak. Ia postur peringkat lanjutan. Pemula patut berlatih separuh busur, belalang dan busur penuh dahulu, dan hanya mencuba gulingan apabila busur penuh terasa selesa selama kira-kira 5 nafas.
Apakah beza antara postur busur dengan postur busur sisi?
Bentuknya sama, tetapi dalam busur sisi anda berguling ke atas satu bahu dan pinggul. Gulingan itu menambah kerja untuk sisi pinggang dan memerlukan lebih kawalan.
Berapa lama saya patut menahan Parsva Dhanurasana?
Kira-kira 15 saat, atau 2–3 nafas perlahan, pada setiap sisi. Kualiti lebih penting daripada masa.
Siapa yang perlu mengelak postur busur sisi?
Sesiapa yang hamil, baru menjalani pembedahan abdomen, ada hernia, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau kecederaan belakang, leher, bahu atau lutut.
Adakah versi busur sambil berbaring mengiring yang lebih mudah?
Ada. Berbaring mengiring dan pegang buku lali kaki atas sahaja. Versi separuh busur berbaring mengiring ini memberi regangan paha tanpa membebankan belakang bawah.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
