పార్శ్వ ధనురాసనం (Side Bow Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు తుంటి వెడల్పులో, చేతులు పక్కన ఉంచి బోర్లా పడుకోండి. గడ్డాన్ని లేదా నుదుటిని మ్యాట్పై ఉంచండి.
- రెండు మోకాళ్లు వంచి, వెనుకకు చాచి రెండు చీలమండల బయటి వైపు పట్టుకోండి, బొటనవేళ్లు లోపలి వైపు ఉండాలి.
- శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ పాదాలను చేతుల్లోకి వెనుకకు నెట్టండి, ఛాతీ, తొడలు లేచి పూర్తి ధనురాసనం వస్తుంది.
- శ్వాస వదులుతూ బరువును కుడి వైపుకు వంచి కుడి పక్కకు దొర్లండి. ఇప్పుడు కుడి భుజం, తుంటి, తొడ మ్యాట్పై ఉంటాయి.
- విల్లు తెరుచుకుని ఉండేలా పాదాలను వెనుకకు నెట్టుతూనే ఉండండి. మోకాళ్లు సుమారు తుంటి వెడల్పులో, తల వెన్నెముకకు సమానంగా ఉండాలి.
- 2–3 నెమ్మదైన శ్వాసలు (సుమారు 15 సెకన్లు) ఉండండి. శ్వాస చిన్నదైతే బయటకు రండి.
- శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ మధ్య గుండా తిరిగి ధనురాసనంలోకి దొర్లండి. శ్వాస వదులుతూ ఎడమ పక్కకు దొర్లి అంతే సమయం ఉండండి.
- మధ్యకు దొర్లి, చీలమండలను వదిలి, కాళ్లు దించి, చెంపను చేతులపై ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- తొడల ముందు భాగం, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, ఛాతీని సాగదీస్తుంది
- వీపు, పిరుదులు, దొర్లడాన్ని నియంత్రించే నడుము పక్క కండరాలను (ఆబ్లిక్స్) బలపరుస్తుంది
- లోతైన వెనుకకు వంగే ఆసనంలో శరీర స్పృహను, నియంత్రణను పెంచుతుంది
- అనుభవం ఉన్న సాధకులకు ధనురాసనంలో పక్క నుంచి పక్కకు కదలికను జోడిస్తుంది
- పక్కకు దొర్లడం వల్ల పొట్టపై, పక్కటెముకల పక్క భాగంపై సున్నితమైన ఒత్తిడి పడుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ప్రారంభకులకు కాదు — ముందుగా పూర్తి ధనురాసనంలో 5 శ్వాసలు సౌకర్యంగా ఉండగలగాలి
- గర్భధారణ, ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా లేదా పెప్టిక్ అల్సర్
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు లేదా గ్లాకోమా — పొట్టను నొక్కే లోతైన వెనుకకు వంగే ఆసనాలు ఒత్తిడిని పెంచవచ్చు
- నడుము, మెడ లేదా భుజం గాయం, డిస్క్ సమస్యలు, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా స్పైనల్ స్టెనోసిస్
- మోకాళ్లు పూర్తిగా వంచినప్పుడు మోకాలి నొప్పి
- నిండు కడుపుతో చేయకండి — భోజనం తర్వాత 3–4 గంటలు ఆగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పార్శ్వ ధనురాసనం ఎలా చేయాలి?
రెండు చీలమండలు పట్టుకుని పూర్తి ధనురాసనంలోకి లేవండి. శ్వాస వదులుతూ, పాదాలను చేతుల్లోకి నెట్టుతూనే ఒక పక్కకు దొర్లండి. 2–3 శ్వాసలు ఉండి, మధ్య గుండా తిరిగి దొర్లి, మరో వైపు చేయండి.
పార్శ్వ ధనురాసనం ప్రారంభకులకు తగినదా?
కాదు. ఇది ఉన్నత స్థాయి ఆసనం. ప్రారంభకులు ముందుగా అర్ధ ధనురాసనం, శలభాసనం, పూర్తి ధనురాసనం సాధన చేయాలి; పూర్తి ధనురాసనంలో సుమారు 5 శ్వాసలు సౌకర్యంగా ఉండగలిగినప్పుడే దొర్లడం ప్రయత్నించాలి.
ధనురాసనానికి, పార్శ్వ ధనురాసనానికి తేడా ఏమిటి?
ఆకారం ఒకటే, కానీ పార్శ్వ ధనురాసనంలో ఒక భుజం, తుంటిపైకి దొర్లుతారు. ఈ దొర్లడం నడుము పక్క కండరాలకు పని పెంచుతుంది, ఎక్కువ నియంత్రణ అవసరం.
పార్శ్వ ధనురాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు సుమారు 15 సెకన్లు, లేదా 2–3 నెమ్మదైన శ్వాసలు. సమయం కంటే నాణ్యత ముఖ్యం.
పార్శ్వ ధనురాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
గర్భిణులు, ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స జరిగినవారు, హెర్నియా, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లాకోమా ఉన్నవారు, వీపు, మెడ, భుజం లేదా మోకాలి గాయం ఉన్నవారు.
పక్కకు పడుకుని చేసే సులభమైన ధనురాసనం ఉందా?
ఉంది. ఒక పక్కకు పడుకుని పై చీలమండను మాత్రమే పట్టుకోండి. ఈ సగం పక్క ధనురాసనం నడుముపై భారం లేకుండా తొడకు సాగతీత ఇస్తుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
