पार्श्व धनुरासन (साइड बो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर और बांहें बगल में रखें। ठुड्डी या माथा मैट पर टिकाएं।
- दोनों घुटने मोड़ें और पीछे हाथ ले जाकर दोनों टखनों का बाहरी हिस्सा पकड़ें, अंगूठे अंदर की ओर।
- सांस लेते हुए पैरों को पीछे हाथों में धकेलें ताकि छाती और जांघें उठकर पूरे धनुरासन में आ जाएं।
- सांस छोड़ते हुए वज़न दाईं ओर झुकाएं और दाईं करवट पर लुढ़क जाएं। अब दायां कंधा, कूल्हा और जांघ मैट पर टिके हैं।
- पैरों को पीछे धकेलते रहें ताकि धनुष खुला रहे। घुटनों को लगभग कूल्हों जितनी दूरी पर और सिर को रीढ़ की सीध में रखें।
- 2–3 धीमी सांसों (लगभग 15 सेकंड) तक रुकें। अगर सांस छोटी होने लगे तो बाहर आ जाएं।
- सांस लेते हुए बीच से होकर वापस धनुरासन में आएं। सांस छोड़ते हुए बाईं करवट पर लुढ़कें और उतनी ही देर रुकें।
- बीच में लौटें, टखने छोड़ें, पैर नीचे लाएं और गाल को हाथों पर टिकाकर आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- जांघों के अगले हिस्से, हिप फ्लेक्सर और छाती में खिंचाव देता है
- कमर, नितंबों और करवट को नियंत्रित करने वाली कमर के बगल की मांसपेशियों (ऑब्लिक्स) को मज़बूत करता है
- गहरे बैकबेंड में शरीर के प्रति जागरूकता और नियंत्रण बढ़ाता है
- अनुभवी साधकों के लिए धनुरासन में एक तरफ से दूसरी तरफ का तत्व जोड़ता है
- करवट पर लुढ़कने से पेट और पसलियों के बगल पर हल्का दबाव पड़ता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- शुरुआत करने वालों के लिए नहीं — पहले पूरे धनुरासन में 5 सांस आराम से रुक पाएं
- गर्भावस्था, हाल की पेट की सर्जरी, हर्निया या पेप्टिक अल्सर
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या ग्लूकोमा — पेट पर दबाव डालने वाले गहरे बैकबेंड दबाव बढ़ा सकते हैं
- कमर, गर्दन या कंधे की चोट, डिस्क की समस्या, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस या स्पाइनल स्टेनोसिस
- घुटने पूरे मोड़ने पर घुटनों में दर्द
- भरे पेट न करें — भोजन के बाद 3–4 घंटे रुकें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पार्श्व धनुरासन कैसे करें?
दोनों टखने पकड़कर पूरे धनुरासन में उठें। सांस छोड़ते हुए एक करवट पर लुढ़कें और पैरों को हाथों में धकेलते रहें। 2–3 सांस रुकें, बीच से होकर वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
क्या पार्श्व धनुरासन शुरुआत करने वालों के लिए है?
नहीं। यह एडवांस आसन है। शुरुआत करने वाले पहले अर्ध धनुरासन, शलभासन और पूरे धनुरासन का अभ्यास करें, और करवट तभी आज़माएं जब पूरा धनुरासन लगभग 5 सांस तक आरामदायक लगे।
धनुरासन और पार्श्व धनुरासन में क्या अंतर है?
आकार एक जैसा है, लेकिन पार्श्व धनुरासन में आप एक कंधे और कूल्हे पर लुढ़कते हैं। करवट से कमर के बगल पर काम बढ़ता है और ज़्यादा नियंत्रण चाहिए।
पार्श्व धनुरासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ लगभग 15 सेकंड, या 2–3 धीमी सांस। समय से ज़्यादा ज़रूरी सही ढंग है।
पार्श्व धनुरासन किसे नहीं करना चाहिए?
जो गर्भवती हैं, जिनकी हाल में पेट की सर्जरी हुई हो, जिन्हें हर्निया, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा हो, या कमर, गर्दन, कंधे या घुटने की चोट हो।
क्या करवट लेकर किया जाने वाला कोई आसान धनुरासन है?
हां। करवट लेटकर सिर्फ ऊपर वाले पैर का टखना पकड़ें। करवट वाला यह आधा धनुरासन कमर के निचले हिस्से पर भार डाले बिना जांघ में खिंचाव देता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
