પાર્શ્વ ધનુરાસન (Side Bow Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઓ; પગ નિતંબ જેટલા અંતરે અને હાથ બાજુમાં રાખો. દાઢી કે કપાળ મેટ પર ટેકવો.
- બંને ઘૂંટણ વાળી પાછળ હાથ લઈ જઈ બંને ઘૂંટીની બહારની બાજુ પકડો, અંગૂઠા અંદરની બાજુ રહે.
- શ્વાસ લેતાં પગ હાથમાં પાછળ ધકેલો જેથી છાતી અને સાથળ ઉપર આવી પૂર્ણ ધનુરાસન બને.
- શ્વાસ છોડતાં વજન જમણી બાજુ ઝુકાવો અને જમણા પડખે ફરો. હવે જમણો ખભો, નિતંબ અને સાથળ મેટ પર ટેકાયેલા છે.
- ધનુષ ખુલ્લું રહે તે માટે પગ પાછળ ધકેલતા રહો. ઘૂંટણ લગભગ નિતંબ જેટલા અંતરે અને માથું કરોડની સીધમાં રાખો.
- 2–3 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 15 સેકન્ડ) રોકાઓ. શ્વાસ ટૂંકો થવા લાગે તો બહાર આવો.
- શ્વાસ લેતાં મધ્યમાંથી પાછા ધનુરાસનમાં આવો. શ્વાસ છોડતાં ડાબા પડખે ફરો અને એટલો જ સમય રોકાઓ.
- મધ્યમાં પાછા આવો, ઘૂંટીઓ છોડો, પગ નીચે લાવો અને ગાલ હાથ પર રાખી આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સાથળનો આગળનો ભાગ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને છાતીને ખેંચે છે
- પીઠ, નિતંબ અને પડખું ફેરવવાનું નિયંત્રણ કરતા કમરની બાજુના સ્નાયુઓ (ઓબ્લિક્સ)ને મજબૂત કરે છે
- ઊંડા બેકબેન્ડમાં શરીરની સજાગતા અને નિયંત્રણ વધારે છે
- અનુભવી અભ્યાસીઓ માટે ધનુરાસનમાં બાજુથી બાજુની ગતિ ઉમેરે છે
- પડખે ફરવાથી પેટ અને પાંસળીની બાજુ પર હળવું દબાણ આવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- શરૂઆત કરનારા માટે નથી — પહેલાં પૂર્ણ ધનુરાસન 5 શ્વાસ સુધી આરામથી કરી શકો એવું થવું જોઈએ
- ગર્ભાવસ્થા, પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગ્લુકોમા — પેટ દબાવતાં ઊંડા બેકબેન્ડ દબાણ વધારી શકે છે
- કમર, ગરદન કે ખભાની ઈજા, ડિસ્કની તકલીફ, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ અથવા સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ
- ઘૂંટણ પૂરા વાળતાં દુખાવો
- ભરેલા પેટે ન કરો — જમ્યા પછી 3–4 કલાક રાહ જુઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પાર્શ્વ ધનુરાસન કેવી રીતે કરવું?
બંને ઘૂંટી પકડી પૂર્ણ ધનુરાસનમાં આવો. શ્વાસ છોડતાં પગ હાથમાં ધકેલતા રહીને એક પડખે ફરો. 2–3 શ્વાસ રોકાઈ મધ્યમાંથી પાછા આવો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
શું પાર્શ્વ ધનુરાસન શરૂઆત કરનારા માટે છે?
ના. આ એડવાન્સ્ડ આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં અર્ધ ધનુરાસન, શલભાસન અને પૂર્ણ ધનુરાસનનો અભ્યાસ કરવો, અને પૂર્ણ ધનુરાસન લગભગ 5 શ્વાસ સુધી આરામદાયક લાગે ત્યારે જ પડખું ફરવાનો પ્રયત્ન કરવો.
ધનુરાસન અને પાર્શ્વ ધનુરાસન વચ્ચે શું તફાવત છે?
આકાર એક જ છે, પણ પાર્શ્વ ધનુરાસનમાં તમે એક ખભા અને નિતંબ પર પડખે ફરો છો. આ ફરવાથી કમરની બાજુને વધુ કામ મળે છે અને વધુ નિયંત્રણ જોઈએ છે.
પાર્શ્વ ધનુરાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ લગભગ 15 સેકન્ડ, અથવા 2–3 ધીમા શ્વાસ. સમય કરતાં ગુણવત્તા વધુ મહત્વની છે.
પાર્શ્વ ધનુરાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
ગર્ભવતી મહિલાઓ, પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, અથવા પીઠ, ગરદન, ખભા કે ઘૂંટણની ઈજા ધરાવતા કોઈએ પણ.
શું પડખે સૂઈને કરાતું સહેલું ધનુરાસન છે?
હા. પડખે સૂઈ માત્ર ઉપરના પગની ઘૂંટી પકડો. આ અર્ધ પાર્શ્વ ધનુરાસન કમર પર કોઈ ભાર આપ્યા વિના સાથળને ખેંચાણ આપે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
