Как выполнять Паршва Дханурасана (боковая поза лука): пошагово
- Лягте на живот, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Положите подбородок или лоб на коврик.
- Согните оба колена и возьмитесь руками за внешнюю сторону лодыжек, большие пальцы с внутренней стороны.
- На вдохе давите стопами назад в ладони, чтобы грудь и бёдра поднялись в полную позу лука.
- На выдохе перенесите вес вправо и перекатитесь на правый бок. Правое плечо, бедро и нога теперь лежат на коврике.
- Продолжайте давить стопами назад, чтобы лук оставался раскрытым. Колени примерно на ширине таза, голова на одной линии с позвоночником.
- Удерживайте 2–3 медленных дыхания (около 15 секунд). Если дыхание сбивается, выходите.
- На вдохе перекатитесь через центр обратно в лук. На выдохе перекатитесь на левый бок и удерживайте столько же.
- Вернитесь в центр, отпустите лодыжки, опустите ноги и отдохните, положив щёку на ладони.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность бёдер, сгибатели бедра и грудь
- Укрепляет спину, ягодицы и косые мышцы живота, которые управляют перекатом
- Развивает чувство тела и контроль в глубоком прогибе
- Добавляет к позе лука движение из стороны в сторону для опытных практиков
- Перекат на бок мягко надавливает на живот и боковые рёбра
Избегайте или измените, если
- Не для начинающих — сначала научитесь комфортно удерживать полный лук 5 дыханий
- Беременность, недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Повышенное давление, болезни сердца или глаукома — глубокие прогибы с давлением на живот могут повышать давление
- Травма поясницы, шеи или плеча, проблемы с дисками, спондилолистез или стеноз позвоночного канала
- Боль в коленях при полном сгибании
- Не выполняйте на полный желудок — подождите 3–4 часа после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять боковую позу лука?
Возьмитесь за обе лодыжки и поднимитесь в полный лук. На выдохе перекатитесь на один бок, продолжая давить стопами в ладони. Удерживайте 2–3 дыхания, перекатитесь через центр и повторите в другую сторону.
Подходит ли боковая поза лука новичкам?
Нет. Это продвинутая поза. Новичкам стоит сначала освоить полулук, саранчу и полный лук и пробовать перекат, только когда полный лук комфортен примерно 5 дыханий.
Чем поза лука отличается от боковой позы лука?
Форма та же, но в боковом варианте вы перекатываетесь на одно плечо и бедро. Перекат добавляет работу боковым мышцам талии и требует большего контроля.
Сколько удерживать Паршва Дханурасану?
Около 15 секунд, или 2–3 медленных дыхания, на каждую сторону. Качество важнее времени.
Кому стоит избегать боковой позы лука?
Беременным, людям после недавней операции на брюшной полости, с грыжей, повышенным давлением, болезнями сердца, глаукомой или травмой спины, шеи, плеча или колена.
Есть ли более лёгкий вариант лука лёжа на боку?
Да. Лягте на бок и держите только верхнюю лодыжку. Такой полулук на боку растягивает бедро без нагрузки на поясницу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
