Parsva Dhanurasana (Yan Yay Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda olacak şekilde yüzüstü uzanın. Çenenizi ya da alnınızı mata bırakın.
- İki dizinizi de bükün ve geriye uzanıp iki ayak bileğinizin dış tarafını tutun, başparmaklar içte.
- Nefes alırken ayaklarınızı ellerinize doğru geriye itin; göğsünüz ve uyluklarınız tam yay pozuna kalksın.
- Nefes verirken ağırlığınızı sağa verin ve sağ yanınıza yuvarlanın. Artık sağ omzunuz, kalçanız ve uyluğunuz matın üzerindedir.
- Yayın açık kalması için ayaklarınızı geriye itmeye devam edin. Dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde, başınız omurganızla aynı hizada kalsın.
- 2–3 yavaş nefes (yaklaşık 15 saniye) kalın. Nefesiniz kısalırsa pozdan çıkın.
- Nefes alırken merkezden geçerek yay pozuna geri yuvarlanın. Nefes verirken sol yanınıza yuvarlanın ve aynı süre kalın.
- Merkeze dönün, ayak bileklerinizi bırakın, bacaklarınızı indirin ve yanağınızı ellerinizin üzerine koyarak dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukların önünü, kalça fleksörlerini ve göğsü esnetir
- Sırtı, kalçaları ve yuvarlanmayı kontrol eden bel yanlarını (oblikleri) güçlendirir
- Derin bir geriye eğilmede beden farkındalığı ve kontrol kazandırır
- Deneyimli öğrenciler için yay pozuna yandan yana bir boyut ekler
- Yan yuvarlanma karna ve kaburgaların yanına nazik bir baskı uygular
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yeni başlayanlar için değil — önce tam yay pozunda 5 nefes rahatça kalabilmelisiniz
- Hamilelik, yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokom — karna baskı yapan derin geriye eğilmeler basıncı artırabilir
- Bel, boyun veya omuz sakatlığı, disk sorunları, spondilolistezis veya spinal stenoz
- Dizler tam büküldüğünde diz ağrısı
- Tok karnına yapmayın — yemekten sonra 3–4 saat bekleyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yan yay pozu nasıl yapılır?
İki ayak bileğinizi tutun ve tam yay pozuna kalkın. Nefes verirken, ayaklarınızı ellerinize itmeye devam ederek bir yanınıza yuvarlanın. 2–3 nefes kalın, merkezden geçerek geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yan yay pozu yeni başlayanlar için uygun mu?
Hayır. İleri seviye bir pozdur. Yeni başlayanlar önce yarım yay, çekirge ve tam yay pozuna çalışmalı ve yuvarlanmayı ancak tam yay yaklaşık 5 nefes boyunca rahat geldiğinde denemelidir.
Yay pozu ile yan yay pozu arasındaki fark nedir?
Şekil aynıdır, ancak yan yayda bir omuz ve kalçanın üzerine yuvarlanırsınız. Yuvarlanma bel yanlarını daha çok çalıştırır ve daha fazla kontrol ister.
Parsva Dhanurasana'da ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 15 saniye ya da 2–3 yavaş nefes. Süreden çok kalite önemlidir.
Yan yay pozundan kimler kaçınmalı?
Hamile olan, yakın zamanda karın ameliyatı geçiren, fıtığı, yüksek tansiyonu, kalp hastalığı, glokomu ya da sırt, boyun, omuz veya diz sakatlığı olan herkes.
Yan yatarak yapılan daha kolay bir yay pozu var mı?
Evet. Yanınıza uzanın ve yalnızca üstteki ayak bileğinizi tutun. Bu yan yatışta yarım yay pozu, bele yük bindirmeden uyluğu esnetir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
