പാർശ്വ ധനുരാസനം (Side Bow Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. താടിയോ നെറ്റിയോ മാറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
- ഇരു കാൽമുട്ടുകളും മടക്കി, പിന്നിലേക്ക് കൈനീട്ടി ഇരു കണങ്കാലുകളുടെയും പുറംഭാഗം പിടിക്കുക, തള്ളവിരലുകൾ ഉള്ളിൽ.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുക്കുമ്പോൾ പാദങ്ങൾ കൈകളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് തള്ളി, നെഞ്ചും തുടകളും ഉയർത്തി പൂർണ ധനുരാസനത്തിലേക്ക് വരിക.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ ഭാരം വലത്തേക്ക് ചായ്ച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഉരുളുക. ഇപ്പോൾ വലത്തെ തോളും ഇടുപ്പും തുടയും മാറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
- വില്ല് തുറന്നുനിൽക്കാൻ പാദങ്ങൾ പിന്നോട്ട് തള്ളുന്നത് തുടരുക. കാൽമുട്ടുകൾ ഏകദേശം ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിലും തല നട്ടെല്ലിന് നേർരേഖയിലും വയ്ക്കുക.
- 2–3 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ശ്വാസം മുട്ടുന്നുവെങ്കിൽ പുറത്തുവരിക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുത്ത് മധ്യത്തിലൂടെ ഉരുണ്ട് ധനുരാസനത്തിലേക്ക് തിരികെ വരിക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് ഇടതുവശത്തേക്ക് ഉരുണ്ട് അതേ സമയം തുടരുക.
- മധ്യത്തിലേക്ക് ഉരുണ്ട് വന്ന്, കണങ്കാലുകൾ വിട്ട്, കാലുകൾ താഴ്ത്തി, കവിൾ കൈകളിൽ വച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തുടകളുടെ മുൻഭാഗം, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- നടുവ്, നിതംബം, ഉരുളൽ നിയന്ത്രിക്കുന്ന അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾ (ഒബ്ലിക്കുകൾ) എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള പിൻവളവിൽ ശരീരബോധവും നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു
- പരിചയസമ്പന്നരായ അഭ്യാസികൾക്ക് ധനുരാസനത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്കുള്ള ചലനം ചേർക്കുന്നു
- വശം ചരിഞ്ഞുള്ള ഉരുളൽ വയറിലും വാരിയെല്ലുകളുടെ വശത്തും മൃദുവായി അമർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതല്ല — ആദ്യം പൂർണ ധനുരാസനം 5 ശ്വാസം സുഖമായി തുടരാൻ കഴിയണം
- ഗർഭകാലം, അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലോക്കോമ — വയറിൽ അമർത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള പിൻവളവുകൾ സമ്മർദം കൂട്ടിയേക്കാം
- നടുവ്, കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോളിന് പരിക്ക്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തസിസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ്
- കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണമായി മടക്കുമ്പോൾ വേദന
- വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യരുത് — ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം 3–4 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പാർശ്വ ധനുരാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ഇരു കണങ്കാലുകളും പിടിച്ച് പൂർണ ധനുരാസനത്തിലേക്ക് ഉയരുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, പാദങ്ങൾ കൈകളിലേക്ക് തള്ളുന്നത് തുടർന്നുകൊണ്ട് ഒരു വശത്തേക്ക് ഉരുളുക. 2–3 ശ്വാസം തുടർന്ന്, മധ്യത്തിലൂടെ തിരികെ ഉരുണ്ട് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
പാർശ്വ ധനുരാസനം തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണോ?
അല്ല. ഇത് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം അർധ ധനുരാസനം, ശലഭാസനം, പൂർണ ധനുരാസനം എന്നിവ പരിശീലിക്കണം; പൂർണ ധനുരാസനം ഏകദേശം 5 ശ്വാസം സുഖമായി തുടരാനാകുമ്പോൾ മാത്രം ഉരുളൽ ശ്രമിക്കുക.
ധനുരാസനവും പാർശ്വ ധനുരാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
രൂപം ഒന്നുതന്നെയാണ്, പക്ഷേ പാർശ്വ ധനുരാസനത്തിൽ ഒരു തോളിലേക്കും ഇടുപ്പിലേക്കും ഉരുളുന്നു. ഈ ഉരുളൽ അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ജോലി നൽകുന്നു, കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവും ആവശ്യമാണ്.
പാർശ്വ ധനുരാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 2–3 സാവധാന ശ്വാസം. സമയത്തെക്കാൾ പ്രധാനം ഗുണമേന്മയാണ്.
ആരൊക്കെ പാർശ്വ ധനുരാസനം ഒഴിവാക്കണം?
ഗർഭിണികൾ, അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ, ഹെർണിയ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ എന്നിവയുള്ളവർ, നടുവിനോ കഴുത്തിനോ തോളിനോ കാൽമുട്ടിനോ പരിക്കുള്ളവർ.
വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് ചെയ്യാവുന്ന എളുപ്പമുള്ള ധനുരാസനം ഉണ്ടോ?
ഉണ്ട്. ഒരു വശം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് മുകളിലെ കണങ്കാൽ മാത്രം പിടിക്കുക. ഈ പകുതി രൂപം നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് ഭാരമില്ലാതെ തുടയ്ക്ക് വലിവ് നൽകുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
