पार्श्व धनुरासन (साइड बो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पोटावर झोपा, पाय कमरेइतक्या अंतरावर आणि हात शरीराच्या बाजूला. हनुवटी किंवा कपाळ मॅटवर टेकवा.
- दोन्ही गुडघे वाकवा आणि मागे हात नेऊन दोन्ही घोट्यांची बाहेरची बाजू धरा, अंगठे आतल्या बाजूला.
- श्वास घेत पावले हातांमध्ये मागे ढकला म्हणजे छाती आणि मांड्या वर येऊन पूर्ण धनुरासन होईल.
- श्वास सोडत वजन उजवीकडे झुकवा आणि उजव्या कुशीवर वळा. आता उजवा खांदा, नितंब आणि मांडी मॅटवर टेकलेले असतील.
- पावले मागे ढकलत राहा म्हणजे धनुष्य उघडे राहील. गुडघे साधारण कमरेइतक्या अंतरावर आणि डोके मणक्याच्या रेषेत ठेवा.
- 2–3 सावकाश श्वास (सुमारे 15 सेकंद) थांबा. श्वास अपुरा वाटू लागला तर बाहेर या.
- श्वास घेत मध्यभागातून परत धनुरासनात या. श्वास सोडत डाव्या कुशीवर वळा आणि तितकाच वेळ थांबा.
- मध्यभागी परत या, घोटे सोडा, पाय खाली आणा आणि हातांवर गाल टेकवून विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्यांचा पुढचा भाग, हिप फ्लेक्सर आणि छाती ताणली जाते
- पाठ, नितंब आणि कुशीवर वळणे नियंत्रित करणारे कमरेच्या बाजूचे स्नायू (ऑब्लिक्स) मजबूत होतात
- खोल मागे वाकण्याच्या आसनात शरीराचे भान आणि नियंत्रण वाढते
- अनुभवी साधकांसाठी धनुरासनाला बाजू-बाजूची हालचाल जोडते
- कुशीवर वळताना पोट आणि बरगड्यांच्या बाजूवर हलका दाब येतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- नवशिक्यांसाठी नाही — आधी पूर्ण धनुरासन 5 श्वास आरामात धरता आले पाहिजे
- गर्भावस्था, नुकतीच झालेली पोटाची शस्त्रक्रिया, हर्निया किंवा पेप्टिक अल्सर
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार किंवा काचबिंदू — पोटावर दाब देणाऱ्या खोल मागे वाकण्याच्या आसनांनी दाब वाढू शकतो
- कंबर, मान किंवा खांद्याची दुखापत, डिस्कचा त्रास, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस किंवा स्पायनल स्टेनोसिस
- गुडघे पूर्ण वाकवताना होणारी गुडघेदुखी
- भरल्या पोटी करू नका — जेवणानंतर 3–4 तास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पार्श्व धनुरासन कसे करावे?
दोन्ही घोटे धरा आणि पूर्ण धनुरासनात या. श्वास सोडत, पावले हातांमध्ये मागे ढकलत राहून एका कुशीवर वळा. 2–3 श्वास थांबा, मध्यभागातून परत या आणि दुसऱ्या बाजूला करा.
साइड बो पोज नवशिक्यांसाठी आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी अर्ध धनुरासन, शलभासन आणि पूर्ण धनुरासनाचा सराव करावा, आणि पूर्ण धनुरासन सुमारे 5 श्वास आरामात जमू लागल्यावरच कुशीवर वळून पाहावे.
धनुरासन आणि पार्श्व धनुरासन यात काय फरक आहे?
आकार तोच असतो, पण पार्श्व धनुरासनात तुम्ही एका खांद्यावर आणि नितंबावर वळता. या वळण्यामुळे कमरेच्या बाजूंना जास्त काम पडते आणि अधिक नियंत्रण लागते.
पार्श्व धनुरासन किती वेळ धरावे?
प्रत्येक बाजूला सुमारे 15 सेकंद, किंवा 2–3 सावकाश श्वास. वेळेपेक्षा गुणवत्ता महत्त्वाची.
साइड बो पोज कोणी टाळावे?
गर्भवती स्त्रिया, नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया झालेले, आणि हर्निया, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू किंवा पाठ, मान, खांदा वा गुडघ्याची दुखापत असलेले.
कुशीवर झोपून करायचा सोपा धनुरासनाचा प्रकार आहे का?
हो. कुशीवर झोपा आणि फक्त वरचा घोटा धरा. या अर्ध्या, कुशीवरच्या धनुरासनात मांडीला ताण मिळतो आणि कमरेवर भार येत नाही.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
