ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನ (Side Bow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಗಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎರಡೂ ಹರಡುಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ; ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ; ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮೇಲೇರಿ ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನ ಆಗಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಭಾರವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ. ಈಗ ಬಲ ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಬಿಲ್ಲು ತೆರೆದಿರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುತ್ತಲೇ ಇರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಿರಲಿ, ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- 2–3 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ಉಸಿರು ಕಿರಿದಾದರೆ ಹೊರಬನ್ನಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ ಬನ್ನಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ, ಅಷ್ಟೇ ಹೊತ್ತು ಇರಿ.
- ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ ಬಂದು, ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಉರುಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಆಬ್ಲಿಕ್ಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಅನುಭವಿ ಅಭ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಬದಿಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಲ್ಲ — ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನವನ್ನು 5 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯಿರಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಮಾ — ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಆಳವಾದ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ತಿ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ನೋವು
- ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ — ಊಟದ ನಂತರ 3–4 ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಎರಡೂ ಹರಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನಕ್ಕೆ ಏರಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಒದೆಯುತ್ತಲೇ ಒಂದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉರುಳಿ. 2–3 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದು, ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಧನುರಾಸನ, ಶಲಭಾಸನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು; ಪೂರ್ಣ ಧನುರಾಸನ ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಆರಾಮವೆನಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಉರುಳುವಿಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಧನುರಾಸನ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಆಕಾರ ಒಂದೇ, ಆದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತೀರಿ. ಉರುಳುವಿಕೆ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೇಡುತ್ತದೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 2–3 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳು. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾದವರು, ಹರ್ನಿಯಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲೂಕೋಮಾ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಇರುವ ಯಾರೇ ಆಗಲಿ.
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಸುಲಭವಾದ ಧನುರಾಸನ ಇದೆಯೇ?
ಹೌದು. ಒಂದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮೇಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಅರ್ಧ ಪಕ್ಕದ ಧನುರಾಸನ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಭಾರವಿಲ್ಲದೆ ತೊಡೆಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
